Feliz Navidad family!! Os deseo que paséis unos días muy bonitos!! Aprovecho también para daros las gracias por estar siempre ahí, es un lujazo sentiros tan cerca aunque nos separe una pantalla.
¿Cómo afrontar la navidad para no engordar? ¿Y si estás en un proceso de adelgazamiento?
Siempre os traslado la idea de que estar EnForma es un estilo de vida, y las navidades forman parte de la vida. En estos días es normal ser algo más flexibles con la alimentación. Sin embargo, es posible disfrutar de las navidades sin engordar. Es más, tengo clientes que en estas fechas mantienen sus objetivos de pérdida de peso.
Sé realista y no te sientas culpable. Ser demasiado estricto solo lleva a la frustración. En estos días tu alimentación será algo diferente, es normal.
Busca el equilibrio con la actividad. Potencia el ejercicio cardiovascular.
Acota las comidas extraordinarias a determinados momentos.
Diseña tus menús incluyendo opciones ligeras y riquísimas.
Los kilos no se van tan fácil como llegan.
Quédate con la idea de que los kilos no se pierden al mismo ritmo que se cogen. Si te pasas más de dos semanas picoteando, comiendo dulces, bebiendo alcohol... Ya te puedo adelantar que los reyes magos te traerán unos cuantos kilos de regalo.
Para ayudarte a no coger kilos en navidad he elaborado unos consejos para diseñar tus comidas navideñas incluyendo un menú completo, entrenamientos quema calorías y algunos tips muy prácticos que aplico con mis clientes y que a mí me funcionan.
MENÚ NAVIDEÑO
Los menús en navidad suelen ser muy extensos, variedad de aperitivos y entrantes, diferentes opciones de plato principal además de jugosas guarniciones, dulces navideños, bebidas...
ENTRANTES & APERITIVOS
Los aperitivos pueden llegar a aportar muchas calorías en bocaditos pequeños. Frituras, masas hojaldradas con mantequilla, salsas, confituras y quesos suelen ser recurrentes. Mi propuesta es que utilices como base del aperitivo hojas vegetales como la endivia, cogollos de lechuga, rodaja de tomate o de calabacín, un champiñón, patata cocida, clara de huevo cuajada o cocida. Son opciones para no caer en el típico hojaldre o tostas de pan que añaden bastantes calorías.
Los mariscos y moluscos aportan muy poquitas calorías, excelentes opciones para iniciar la comida. En estos casos conviene cuidar la elaboración y ser algo comedidos con los aliños. Mejillones, almejas, langostinos, zamburiñas, pulpo...
PLATO PRINCIPAL
El pescado siempre es una excelente opción, especialmente para las cenas. En el caso de las carnes hay que tener algo más de cuidado con las partes más grasas. Elige carnes magras y/o retira el exceso en otras piezas.
Las elaboraciones sencillas sin añadir exceso de grasa (mantequilla, nata, quesos grasos, aceite...) son una garantía para que el resultado final sea un plato equilibrado. El horno es un buen recurso para cocinar tus platos.
POSTRES Y DULCES NAVIDEÑOS
El final de la comida puede concentrar tantas calorías como todo lo anterior. Os he dado algunas versiones ligeras de dulces propios de estas fechas, pero también os digo que por comer un trocito de turrón, no pasa nada!!
BEBIDAS
Aquí sí que debes tener cuidado porque es muy fácil pasarse. Lo que bebemos no lo "registramos" de la misma manera que lo que comemos. Es como si fueran calorías transparentes, pero no lo son, también suman... Y mucho.
COPA DE VINO TINTO: 75Kcal.
COPA VINO DULCE: 165Kcal.
CAÑA CERVEZA RUBIA (200ML): 70Kcal.
COPA DE VERMÚ: 130Kcal. aprox.
Mi consejo es limitar a una copita (como mucho dos) por comida navideña y tener siempre presente el agua.
A continuación os dejo un menú completo compuesto por 5 entrantes, un plato principal y un postre bajo en calorías.
- MENÚ DE NAVIDAD -
5 ENTRANTES
1. Chupitos de crema de guisantes con crujiente de cecina
2. Endivias con tartar de aguacate y salmón
3. Zamburiñas a la plancha
4. Alcachofas a la plancha con lascas de parmesano y jamón
5. Ensalada de perdiz con pimientos asados
PLATO PRINCIPAL | Lomo de lubina al horno
POSTRE | Panna Cotta ligera con frutos rojos
➡️ Ingredientes 2 raciones:
200ml. Leche desnatada | 40gr.queso batido 0% | 4 láminas de gelatina neutra |15gr.cuajada en polvo | edulcorante al gusto
➡️ Ingredientes topping:
100gr.frutos rojos | 2´5 láminas de gelatina | jugo limón al gusto | edulcorante
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📍 Receta:
✅ Hidratar la gelatina 5/6 min en agua. En el vaso de la batidora poner la leche, el edulcorante al gusto, el queso batido y batir. Meter al micro para templar, sacar y poner la cuajada. Batir de nuevo.
✅ Poner la gelatina hidratada en el vaso y batir con la batidora. Dejar reposar mientras se unta el interior de 2 moldes con aceite de oliva.
✅ Verter el mousse en las 2 tarrinas. Dejar enfriar a temperatura ambiente y meter al congelado 30/40min (no tiene que quedar congelado, solo consistente).
✅ Sacar del congelador, desmoldar y listo!
💠 Topping (opcional): Pon a hidratar la gelatina y mientras en una cazuela calentar los frutos rojos a fuego bajo. Añadir juego de limón y edulcorante al gusto. Cuando tenga textura de mermelada añadir la gelatina y dar vueltas. Añadir un poco en cada molde y dejar que solidifique en el frigo.
ENTRENAMIENTO | Fulmina calorías
Cuestión de equilibrios... Si vas a darte algún capricho es necesario contrarrestarlo con actividad. El cardio es una de las herramientas más potentes para quemar calorías. Vamos a ver de qué manera hacer un cardio estratégico para potenciar el gasto calórico.
El cuerpo funciona mejor cuando el flujo de energía es alto. Es decir se muestra favorable a quemar más calorías cuando el aporte calórico de la dieta es alto. Esto lo tenemos garantizado, puesto que precisamente lo que pretendemos es amortiguar ese extra navideño.
El conocido como cardio tradicional, demanda unos 40-45 min a una intensidad suave-moderada. Para aumentar el gasto calórico puedes alternar cambios de ritmo, incluir pendientes o colocar lastres para tener mayor resistencia. Los cambio de ritmo no llegan a ser HIIT, pero sí aumenta la demanda calórica.
HIIT: La sesión completa durará unos 20 min. El tiempo de descanso será igual o superior al de esfuerzo. Admite variantes:
1:1 > 1 min esfuerzo, 1 min descanso
1:2 > 30 seg esfuerzo, 1 min descanso
1:3 > 30 seg esfuerzo, 1 min 30 seg descanso
¿Cuántos días hacer cardio a la semana? En estos días es súper importante intensificar el cardio. Yo te diría que todos los días dediques un tiempo a hacer cardio. Puedes darte de tregua el día de navidad y el de año nuevo.