No engordar en navidad, hay objetivos que no los cambia ni una pandemia. Sí, se puede salir airoso y sin sumar esos 3 o 4 kilos que las estadísticas profetizan para el 7 de Enero. Mi afán por demostrar que es factible mantener un buen estado de forma en cualquier época del año, me ha llevado a escribir esta entrada justo a las puertas de las Navidades.
Aún en estas circunstancias, estos días son especiales y eso se tiene que notar. Aquí te dejo opciones de menú, entrenamientos quema calorías y algunos tips que te ayudarán a hacer buenas elecciones y disfrutar de estos días sin engordar.
OPCIONES DE MENÚ NAVIDEÑO
Los menús en navidad suelen ser muy extensos, variedad de aperitivos y entrantes, diferentes opciones de plato principal además de jugosas guarniciones, dulces navideños, bebidas...
ENTRANTES & APERITIVOS
Entrantes, tendemos a considerarlos como un "picoteo inofensivo" como si solo contara la comida del plato principal. Pero todo suma, y en el caso de los aperitivos pueden llegar a aportar muchas calorías en bocaditos pequeños. Frituras, masas hojaldradas con mantequilla, salsas, confituras y quesos (a veces muy grasos) suelen ser recurrentes. Para evitar ese exceso puedes utilizar como base del aperitivo hojas vegetales como la endivia, cogollos de lechuga, rodaja de tomate o de calabacín, un champiñón o un cuenquito de patata cocida. Son opciones para no caer en el típico hojaldre o tosta de pan.
Langostinos, almejas, mejillones, pulpo, navajas, zamburiñas, nécoras... En general mariscos y moluscos suman muy poquitas calorías, excelentes opciones para iniciar la comida. En estos casos conviene cuidar la elaboración y ser algo comedidos con los aliños.
PLATO PRINCIPAL
Pescados son siempre una excelente opción, especialmente para las cenas. Lubina, dorada, besugo, corvina... Para su elaboración el horno siempre es un buen recurso. En el caso de las carnes hay que tener algo más de cuidado con las partes más grasas. Elige un corte magro y/o retira el exceso de grasa. Hay piezas que tienen mucha grasa, como el lechazo, es conveniente desgrasar.
POSTRES Y DULCES NAVIDEÑOS
Este punto es uno de los responsables del exceso de calorías y de los kilos extra. Durante estos días os he ido dando recetas de dulces navideños versión ligera, para darte ese capricho sin que tenga mucha repercusión. Comer no pasa nada por comer un trocito de turrón, que para eso estamos en navidad... Pero no te pases!!
BEBIDAS
Las bebidas suman calorías!! Acompaña las comidas con agua y brinda con vino, cava o sidra...
ENTRENAMIENTO FULMINA CALORÍAS
No dejes de entrenar. En estos días más que nunca necesitas compensar los excesos. Busca el mejor momento pero no lo dejes. Y si no sueles entrenar, a qué estás esperando? El movimiento es energía, es vida y es salud. Te sugiero que lo hagas a primera hora, de esta manera no habrá evento que te impida cumplir.
La sesión de cardio te servirá para potenciar la quema calórica. Correr, bici, elíptica, comba, nadar... Sesiones funcionales. Cambios de ritmo a diferentes velocidad, resistencias (cuestas, lastres, escaleras, obstáculos...), ejercicios explosivos como saltos o sprint, y ejercicios funcionales como burpees, escalador, rodillas al pecho...
Además es importante no olvidar la actividad al margen del entrenamiento. Paseos o quedadas activas con amigos o familiares al aire libre, esto en los tiempos que corren viene especialmente bien.
TIPS PARA NO ENGORDAR EN NAVIDAD
Come sentado: Todo lo que picotees antes de sentarte a la mesa fácilmente no lo vas a registrar como parte de la comida. Comer sentado ayudará a que seas más consciente de lo que comes.
Visualiza lo que vas a comer: Sirve en tu plato aquello que vayas a comer.
Paseo: Tras una comilona nada de sentarse en el sofá, lo mejor que puedes hacer es darte un paseo de al menos 20 minutillos.
Orden de comidas: Mantener el orden en las comidas cumpliendo con las 5 establecidas te ayudará a comer de manera más consciente y no comer lo primero que pilles.
Turrón y roscón cuando toca: Guarda el turrón y el roscón, no lo dejes rondando por casa. Sácalo solamente en las comidas de los principales de los días festivos. Si no lo ves, no tendrás tentación de picotear.
No es necesario que acabes con todo: En Navidad las cantidades de comida que se preparan son industriales. Estaría bien medir bien la cantidad de comida que se haga teniendo en cuenta las personas que se sientan en la mesa. Si aún así resulta excesivo no te obligues a seguir comiendo, si estás satisfecho.
Sé selectivo: Prestando atención a alimentos con elevada carga calórica, grasas y azúcares. Por ejemplo: Foie, mermeladas, dulces navideños, queso, salsas... También se suele abusar de masas hojaldradas para lo canapés.