La primera pregunta que debes responder es... ¿Cuál es tu objetivo? Intenta ser explicito con la respuesta, porque definir bien tu objetivo ayudará a establecer la estrategia más efectiva. Así lo transmito a mis clientes cuando inician conmigo su plan personal.
A grandes rasgos, alimentación y entrenamiento, son las variables con las que puedes jugar. Sin embargo, en función del objetivo específico pesará más una u otra. Por otra parte, dentro de cada una de ellas será necesario aplicar diferentes criterios sobre el balance de macros y aporte calórico, en el caso de la alimentación. Y en el caso del entrenamiento tipo de ejercicios, intensidades, resistencias, descansos...
ALIMENTACIÓN SEGÚN OBJETIVO
Sea cual sea tu objetivo la base para llevar una alimentación saludable será siempre:
Variedad de alimentos
Alimentos frescos o levemente procesados
Aporte de grasas saludables moderando la cantidad
Porciones equilibradas a requerimientos
Elaboraciones sin exceso de grasa
Evitar azúcares simples, refinados, ultraprocesados, alcohol.
ADELGAZAR | BAJAR DE PESO, PERDIENDO GRASA
Adelgazar para muchos es bajar solo bajar de peso, pero es mucho más interesante relacionarlo además con una mejora en la composición corporal. Es decir, el objetivo bien definido sería que la bajada de peso se deba principalmente a eliminar grasa corporal. Para ello si nos fijamos en el balance energético es necesario un leve-moderado desfase calórico en negativo. Entre 500-300 calorías diarias puede considerarse una buena cifra.
¿De qué depende que el balance negativo sea 300 o 500 calorías si quieres bajar de peso eliminando grasa corporal?
De tu desgaste diario. Si estás en uno rango energético alto, esto ocurre cuando el estilo de vida es activo además de un entrenamiento específico, el margen es mayor. Si no el gasto energético diario es bajo el límite lo encontraremos entorno a -300 calorías diarias. Con ejemplos se ve más claro:
Gasto energético diario alto: 2.400 Kcal
Balance energético diario : -500Kcal
Aporte de la dieta: 1.900Kcal
Gasto energético diario moderado: 2.000 Kcal
Balance energético diario : -300Kcal
Aporte de la dieta: 1.700Kcal
Un desfase energético muy agresivo conlleva alteraciones metabólicas y perdida de masa muscular. Por ello es interesante que el déficit calórico se deba a un incremento en la actividad y una alimentación cuidada tanto en sus aportes energéticos como en la procedencia de esas calorías.
Tus aliados serán alimentos bajos en calorías que potencien la sensación de saciedad. Los vegetales tiene baja densidad calórica y su aporte de fibra y agua hacen que resulten muy saciantes.
* TIP PARA CALMAR EL APETITO
Acompaña todas tus comidas con una porción de vegetales, incluido el desayuno.
GANANCIA MUSCULAR | MASA MAGRA
La ganancia muscular también persigue una mejora corporal, pero en esta ocasión vinculada a elevar la masa magra y también el peso. Si solo nos preocupara coger peso bastaría con comer mucho y mal. Pero si el objetivo es hacerlo de manera inteligente potenciando la masa muscular sin incrementar la grasa corporal, el superávit calórico también es interesante que sea moderado.
Los alimentos ricos en proteína se consideran protectores y regeneradores de nuevas fibras, así que un aporte extra de este nutriente te ayudará en el objetivo de ganar masa muscular. Además alimentos con alta densidad calórica y energía de calidad, como pueden ser los frutos secos contribuyen a alcanzar el exceso calórico necesario.
ENTRENAMIENTO SEGÚN OBJETIVO
Como ocurre con la alimentación, la base de un entrenamiento completo siempre incluirá trabajo tanto cardiovascular como muscular.
ADELGAZAR | BAJAR DE PESO, PERDIENDO GRASA
Para aquellas personas que quieren bajar de peso y grasa, el entrenamiento actúa como un catalizador para acelerar y mejorar el proceso. Es decir, podrías reducir grasa corporal sin entrenar, solo llevando una vida activa pero el proceso sería más largo y la dieta más ajustada.
La manera idónea de bajar de peso y reducir grasa siempre irá de la mano de una alimentación adecuada y un entrenamiento específico.
Aunque el cardio es un ejercicio que contribuye a aumentar el gasto calórico diario, es más efectivo si incluyes en tus rutinas ejercicio de fuerza. Además los cambios de intensidad y los ejercicios explosivos como los burpees elevan el gasto calórico mucho más que practicar una actividad de intensidad suave sostenida en el tiempo.
GANANCIA MUSCULAR | MASA MAGRA
Sin embargo para aquellas personas que quieran potenciar la masa muscular el ejercicio cardiovascular debería ser menos exigente. Como contrapunto encontraremos el entrenamiento de fuerza, con ejercicio e intensidades que lleven a trabajar el músculo a su máxima congestión y desarrollo. Conviene incluir 4 sesiones semanales de fuerza en días alternos para que los tejidos puedan recuperar de manera adecuada.