PERDER GRASA COMIENDO GRASA



No es lo mismo la grasa que consumes que la grasa que acumulas. No tiene nada que ver... Aunque te pueda resultar contradictorio, dejar de comer grasa no es eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal, todo lo contrario. Por supuesto, en esta afirmación hay matices, su consumo está ligado a un criterio y unos límites. Vamos a ver cómo y de qué manera la grasa te puede ayudar a perder grasa y mejorar composición.


Lo primero quítate el miedo a consumir grasa, no todo tiene que ser 0% MG. La grasa es buena y necesaria, hace que tus hormonas estén en equilibrio. Es como una bici que se engancha y se le sale la cadena, solo necesitas engrasarla para que el engranaje funcione. Algo parecido ocurre con el consumo de grasa saludable, optimiza el trabajo de del organismo, hace que el organismo funcione mejor y lograr tu objetivo sea más fácil.

> VER PLAN PERSONAL <
Amaya: "Lograr tu objetivo será más fácil comiendo rico, variado y adaptado a ti"

Son muchos los beneficios de consumir suficiente grasa y de calidad.

  • Equilibrio hormonal.

  • Ayuda a quemar grasa y ganar masa muscular.

  • Aporta energía sin elevar niveles de insulina.

  • Controla el apetito.

  • Mejora estado de ánimo.

  • Ayuda a la fertilidad.

  • Facilita la absorción de vitaminas.

  • Buen estado de la piel, el pelo, las uñas.

  • Aporta palatabilidad a la comida, hace que sea más untuosa y agradable al gusto.

¿Cómo calcular el consumo de grasa en calorías y en gramos?

Independientemente del tipo de grasa, cada gramo de este nutriente aporta 9kcal/g. Tiene una alta densidad calórica respecto a los otros dos macronutrientes principales, carbohidratos y proteína solo aportan 4kcal/g. Es importe cumplir con la cantidad calculada para ti y tus objetivos. Los excesos, aunque aparentemente sean pequeños pueden elevar considerablemente el valor del plato.

En base a las calorías de tu dieta (hemos visto en otras entradas cómo calcularlo) se establece un balanceo. El aporte de grasa representa entre el 25-30% del total.


Ejemplo:

En una dieta de 1.900kcal el 25% serían 475kcal. Si divides entre 9kcal/g obtienes la cantidad en gramos, en este caso serían 53g. de grasa.


Los gramos resultantes no es la cantidad de alimento que puedes consumir, sino la cantidad de nutriente. Para saber la cantidad de alimento habría que analizar el alimento en sí. Varios ejemplos:

100g. de salmón aportan 13g. de grasa.

Si consumes una ración de 80g. de salmón estarás ingiriendo 10,4g, de grasa.

100g. de aceitunas aportan 11g. de grasa.

Si consumes 20g. de aceitunas estarás ingiriendo 2,2g. grasa

100g. de almendras aportan 53g

Si consumes 30g. de almendras estarás ingiriendo 15,9g. grasa

NOTA IMPORTANTE: Los frutos secos son alimentos nutritivos e interesantes en tu alimentación, pero hay que tener en cuenta que se aporte calórico y de grasas es muy alto. Es fácil excederte en la porción o comenzar a picotear sin ser muy consciente de lo que implica en los totales diarios.

100g. de aguacate aportan 15g. de grasa

Medio aguacate pesa aproximadamente 120g. así que aportaría 18g. grasa

100ml. de aceite de oliva aportan prácticamente 100g. de grasa.

Es un alimento de consumo diario, pero en porciones pequeñas y controladas.

Una cucharada (15ml) aporta , 15g. grasa.

Una cucharadita (5ml) aporta, 5g. grasa.

NOTA IMPORTANTE: El aceite no solo se usa como aliño, también está presente de manera mas "transparente" en elaboraciones y procesados. Macerados, frituras, salsas...

Pipas o semillas, aportan ácidos grasos. Se suelen utilizar como topping en cremas y postres. Picotearlas como snack mientras ves una peli no es muy buena idea, te resultará complicado controlar la porción. Ejemplo de aportes:

Pipas calabaza (100g.) > 19g. grasa

Pipas girasol > 51g. grasa

Sésamo > 50g. grasa


TIPO DE GRASAS

Hay grasas buenas y grasas que no son tan buenas. La primera diferenciación es entre grasas naturales y artificiales.


GRASAS ARTIFICIALES - TRANS

Empezaré por las grasas artificiales, porque básicamente hay que decir que deberían quedar totalmente excluidas de la alimentación. Son grasas procesadas por la industria para hacer más rentable su negocio. El cuerpo no las reconoce porque no están presentes en la naturaleza y dañas tu salud. Son transformadas a partir de aceites vegetales (uno de los más recurrentes es el aceite de palma) y sometidas a procesos de hidrogenación para volverlas más estables, menos oxidativas y más agradable al gusto, además les resulta más baratas que otras. ¿Cómo reconocerlas? Detectarlas en los etiquetados a veces resulta complicado, porque sorprendentemente no lo especifican. La mayoría de ultra-procesados (galletas, bollería, patatas congeladas, pizzas, margarina...) Si en el listado de ingredientes aparece el uso de aceites vegetales posiblemente se trate de este tipo de grasas artificiales (palma, girasol, linaza...). Aunque como digo no siempre se mencionan como trans o hidrogenadas. Ejemplos:

Bollería - Donettes

Margarina



GRASAS NATURALES - SATURADAS

Las grasas naturales, siendo naturales es conveniente ser muy moderado en su consumo. No representarán más de un 10% del total. Se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal, por eso conviene retirar la piel en el caso de las aves y optar por cortes magros. Los lácteos, especialmente los quesos pueden contener un elevado aporte de grasas saturadas.


Aceite de coco o la mantequilla clarificada (ghee), contienen ácidos grasas saturados pero de cadena media. Esto significa que el cuerpo lo oxida fácilmente como energía sin elevar niveles de insulina.


GRASAS NATURALES - INSATURADAS Y POLIINSATURADAS

Las grasas insaturadas y poliinsaturadas son las grasas más interesantes en una alimentación sana. Su efecto en la regulación hormonal y metabólica hacen que las células estén más receptivas y no haga falta elevar mucho los niveles de insulina para activar el metabolismo de las grasas. Además mantener los niveles de insulina bajos y estables ayuda a controlar el apetito, lo que tiene efecto en las calorías total consumidas y ayudará a alcanzar el déficit energético.

  • CENA | Incluir alimentos ricos en grasa insaturada y poliinsaturada es una buena manera de aportar energía a última hora del día. Evitando los carbohidratos almidonados en favor de vegetales y un porción de proteína y ácidos grasos de calidad. Por ejemplo: Un lomo de salmón con trigueros.


Las grasas poliinsaturadas (Omega 3 y Omega6) es necesario aportarlas a través de alimentos. Ambas intervienen en el desarrollo neurológo. Ácidos grasos esenciales:

  • Omega3: Desarrollo del feto, desarrollo cognitivo y neurológico en niños y adultos.

  • Omega6: Estado de la piel, el pelo y las uñas. Buen mantenimiento de la estructura ósea. Interviene en la capacidad reproductiva.

La grasa es el macronutriente con mayor densidad calórica. Indistintamente del tipo de grasa, cada gramo concentra 9Kcal. Así que es importante prestar atención a las cantidades, un exceso aparentemente leve puede sumar muchas calorías

Especial atención en aliños o en el uso redundante de alimentos que concentren grasa. Por ejemplo incluir en una ensalada, aguacate, salmón, nueces y aliñar con aceite de oliva es un claro ejemplo de un abuso de grasas. Aunque todas las que he mencionado son consideradas grasas saludables, el acumulativo hace que se sobrepase la cantidad necesaria.