Si tienes un objetivo... ¡¡Necesitas un plan!! Si tu objetivo está relacionado con la condición física y el estado de forma, la combinación de alimentación y ejercicio es clave. De estas dos variables la que sin duda tiene mayor peso es la alimentación. Esto no significa que el ejercicio no sea importante. Sin embargo, de poco sirve machacarse en el gimnasio si no sigues un buen plan de alimentación.
En esta entrada quiero aportar a modo de "GUÍA PASO A PASO" cómo cuantificar las calorías de tu plan de alimentación y qué criterios debes seguir para plasmarlo en tu menú de comidas.
DIETA O PLAN DE ALIMENTACIÓN
"Estar a dieta." Frase corta pero lapidaria. Automáticamente lo relacionamos con restricción, hambre, comida insípida, limitación de la vida social, ansiedad, sacrificio... Dietas claramente insuficientes y monótonas que las hace insostenibles y sencillamente se abandonan. Por no hablar de todas esas "dietas comerciales" a base de polvos, batidos, barritas y complementos vitamínicos que pretenden sustituir a la comida real.
Ponerse a dieta durante unas semanas, pasarlo mal, terminar asqueado y volver a lo mismo, no tiene sentido. Es frustrante y nada efectivo.
Llevar un plan de alimentación no es lo mismo que estar a dieta. Cierto es que se refleja en un menú o programa de comidas, pero su desarrollo, estructura y su criterio es diferente. Digamos que detrás de ese menú hay un estudio personalizado que tiene en cuenta requerimientos como la edad, peso, composición corporal, actividad, intolerancias, objetivos... En base a ello se estima el aporte calórico, la distribución de macros y se traduce a un programa de comidas. Además aporta un valor añadido, y es que no solo persigue un objetivo, también pretende sentar las bases para que esa metodología se consolide y forme parte de los hábitos de vida.
El éxito de un plan de alimentación es la adherencia que genere. La persona que lo lleva a cabo debe sentirse cómoda con su alimentación.
LLEVA TU PLAN, NO TE PONGAS A DIETA
Aquí te dejo las transformaciones de algunos de mis clientes. Aplicando mi método han conseguido dar un cambio a sus vidas. Puedes solicitar información aquí.
¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR AL DÍA PARA ADELGAZAR?
Si quieres adelgazar es necesario que el aporte calórico esté por debajo de tu gasto energético diario, es decir que la tendencia diaria sea de déficit calórico. Sin embargo reducir a mínimos las calorías de tu dieta no garantiza mejores resultados. Para saber las calorías de tu plan de alimentación si tu objetivo es bajar de peso y perder grasa, necesitas conocer las calorías que gastas cada día y el déficit que debes aplicar.
El gasto energético diario depende de tu metabolismo basal (kcal en estado de reposo) y de tu gasto por actividad.
¿Cómo cuantificar mi metabolismo basal? Para conocer este dato puedes hacerte un estudio de bioimpedancia o hacer un cálculo aproximado con esta fórmula.
HOMBRES
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
MUJERES
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Para cuantificar tu gasto por actividad debes multiplicar tu metabolismo basal por este coeficiente según tu actividad.
Sedentario: MB x 1,2
Levemente activo: MB x 1,375
Moderadamente activo: MB x 1,55
Muy activo: MB x 1,725
Hiperactivo: MB x 1,9
El déficit calórico debe rondar el 15% del gasto total energético con la condición de que el aporte calórico diario no puede quedar por debajo del metabolismo basal.
Con ejemplos se ve mejor, así que voy a coger de referencia un chico y una chica.
Chico 1,86 m | 95 kilos | 33 años | moderadamente activo
TMB = (10 x 95) + (6,25 × 186) – (5 × 33) + 5 = 1.953Kcal
1.953 x 1,55 = 3.027Kcal
15% Déficit calórico de 3.027kcal = 454kcal
Aporte del plan 2.573Kcal
Chica 1,62 m | 73 kilos | 36 años | levemente activo
TMB = (10 x 73) + (6,25 × 162) – (5 × 36) – 161 = 1.402Kcal
1.402 x 1,375= 1928Kcal
15% Déficit calórico de 1.928kcal = 289kcal
Aporte del plan 1.639Kcal
Estos dos ejemplos me sirven para comentaros un par de cosas. La primera es que el ejercicio físico actúa como potenciador en un proceso de adelgazamiento. Si la chica del ejemplo llevase una vida más activa el ritmo de bajada sería mayor, además su alimentación podría aportar más calorías.
Otra conclusión a la que puedes llegar comparando los dos ejemplos es que el plan tiene que desarrollarse de manera personal. A veces me preguntan si pueden llevar el mismo plan que su pareja. Imagínate que ese chico y esa chica fuesen pareja... ¿Crees que podrían llevar el mismo plan? Evidentemente no!!
¿CÓMO TRADUCIR CALORÍAS A UN MENÚ DE COMIDAS?
El aporte calórico es limitado, así que invertir bien esas calorías es la clave para mantenerte nutrido y no sentir ni hambre ni ansiedad.
Para que te hagas una idea... Hay menús de las míticas cadenas de comida rápida que concentran 1.700kcal. Si la chica del ejemplo se comiera uno de esos menús ya no podría comer absolutamente nada más en todo el día. A nivel nutricional no aportaría lo que su cuerpo necesita, y además con toda seguridad, a lo largo del día pasaría hambre y tendría una ansiedad por comer brutal.
La selección de alimentos, su elaboración y la cantidad final es la clave para elaborar tu menú de comidas.
Te voy a dar una serie de puntos que debes tener en cuenta a la hora de diseñar tu plan de comidas.
Frutas y vegetales suman pocas calorías y su alto contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad, así que son alimentos estratégicos en tus menús.
Exceso de grasa. La grasa concentra 9Kcal por cada gramo. Al consumir carne opta por piezas magras, desecha la piel y aquella grasa visible. Opta por alimentos bajos en grasa (ojo con algunos quesos). Sé moderado con los aliños. Evita frituras y confituras. Las salsas concentran mucha grasa en pequeñas porciones.
Cereales integrales. El consumo de carbohidrato es conveniente que lo hagas en su versión menos refinada. De esta manera el aporte de fibra es mayor, lo que potencia la sensación de saciedad.
Alimentos sin procesar como base de tu alimentación. No te descubro nada si te digo que elaborando tus comidas desde cero tienes el control de aquello que comes. Los procesados y precocinados llevan excesos de grasas y azúcares que degradan la calidad del alimento y disparan los aportes calóricos.
Aquí tienes un ejemplo de cómo un menú puede alterar sus propiedades según la selección de alimentos, su elaboración y las cantidades de cada elemento.
