PLAN PARA REDUCIR GRASA CORPORAL
- 29 jun
- 3 min de lectura
Muchas personas creen que adelgazar consiste en bajar de peso, restringir calorías y hacer mucho cardio. La realidad es mucho más compleja Utilizar grasa como fuente de energía depende del funcionamiento de tus mitocondrias, de la calidad del entrenamiento, del descanso y de cómo plantees el déficit calórico.
MITOCONDRIAS, LAS "FÁBRICAS QUEMA GRASAS"
Las mitocondrias son los orgánulos encargados de transformar la grasa en ATP, la energía que finalmente utilizan nuestras células. Una persona con mitocondrias sanas no solo utiliza mejor la grasa corporal. También suele sentirse con más energía, rendir mejor físicamente y recuperarse antes del esfuerzo.
¿Cómo aumentan y mejoran las mitocondrias?
🏋️ Entrenamiento de fuerza
Estimula la biogénesis mitocondrial y mejora la función del músculo.
🚶 Actividad física diaria
Caminar y moverse más también incrementa la capacidad oxidativa.
❤️ Ejercicio aeróbico
Especialmente eficaz para aumentar el número y la eficiencia de las mitocondrias.
🥚 Proteína suficiente
Necesaria para el mantenimiento y adaptación del tejido muscular.
😴 Dormir
La falta de sueño perjudica la función mitocondrial, aumenta el apetito, menos saciedad, mayor tendencia a acumular grasa abdominal.
🥦Alimentación rica en alimentos vegetales
Aporta compuestos bioactivos que ayudan a proteger las mitocondrias del estrés oxidativo.
ZONA QUEMA GRASAS
Durante actividades de baja intensidad el porcentaje de energía que proviene de la grasa es mayor, solemos decir que se trata de un trabajo en zona quema grasas. Pero eso no significa que sea la mejor estrategia para perder grasa corporal.
El gasto calórico de estas actividades es considerablemente más bajo que un entrenamiento de alta intensidad, así que aunque porcentualmente la recurrencia a grasa sea mayor no lo es en términos absolutos. Así que podemos concluir que las actividades de baja intensidad son un buen complemento, pero los entrenamientos de alta intensidad son más eficaces, gastan muchas más calorías y en términos absolutos también más grasa. Además entrenamientos más intensos generan el efecto EPOC, que es la capacidad para seguir quemando calorías y acelerando el metabolismo después de entrenar.
DÉFICIT CALÓRICO QUEMA GRASAS
La grasa corporal es una reserva de energía. Un kilo de grasa concentra unas 7.000 Kcal. Este dato deja claro que perder grasa corporal es un proceso que depende del balance energético acumulado durante días y semanas. Es importante que en este proceso tus sensaciones sean buenas, sin pasar hambre, solo así será sostenible. Un déficit moderado es suficiente para que aumente la movilización y oxidación de grasa. De hecho, si la restricción calórica es muy agresiva aumenta el estrés fisiológico y provoca degradación muscular.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA, ESTRATEGIA PARA REDUCIR GRASA CORPORAL
El entrenamiento de fuerza apenas utiliza grasa durante la serie, sin embargo resulta estratégico para reducir grasa corporal porque convierte a tu cuerpo en una máquina mucho más eficiente para utilizar grasa el resto del día.
Aumenta masa muscular
Aumenta sensibilidad a la insulina
Mejora flexibilidad metabólica
Incrementa el número y mejora la función de las mitocondrias.
Preservar masa muscular durante el déficit.
Favorece un mayor gasto energético después del entrenamiento
DORMIR, EL GRAN REGULADOR QUEMA GRASAS
Durante las horas de sueño se producen una serie de procesos que regulan hormonas que controlan el hambre y el uso de energía. Dormir bien no quema grasa, pero dormir mal hace mucho más difícil perderla.
¿Qué ocurre cuando duermes mal?
Aumenta grelina (apetito)
Disminuye leptina (saciedad)
Aumenta cortisol (propicia acumulación de grasa)
Empeora la sensibilidad a la insulina
Incrementa el apetito
Favorece la preferencia por alimentos muy energéticos
Dificulta preservar masa muscular durante un déficit
RECOMPOSICIÓN CORPORAL
Adelgazar perdiendo grasa mientras se potencia masa muscular, un objetivo ambicioso que requiere de una estrategia bien planteada. No se trata de una restricción severa de calorías, hay que aplicar un enfoque sostenible en el tiempo, generando un ambiente hormonal favorable y buenas sensaciones durante todo el proceso.