Planifica tu menú semanal


Dicen que... "No planificar es la mejor manera de planificar el fracaso" (Benjamin Franklin). No sé si esa filosofía es aplicable a todo en la vida, pero creo que es una frase muy acertada si tienes un objetivo definido. Planificar es anticiparse, definir el punto de partida y dirigir todas las acciones, decisiones y esfuerzos hacia aquello que queremos conseguir.


Vamos a anticiparnos al verano!! Estamos en un momento perfecto, tenemos unas cuantas semanas por delante para hacer las cosas bien, con salud y disfrutando del proceso. Cambia el concepto de estar a dieta por llevar un plan. Te propongo que comiences a organizar tus menús con una previsión de una semana.


QUÉ ES Y POR QUÉ LLEVAR UN PLAN DE COMIDAS

  • ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Visualizar tu menú semanal de forma conjunta te da una idea clara de los aportes. Permite equilibrar el plato para que contenga todos los macros necesarios, unas comidas con otras y unos días con otros. Resulta más fácil analizar si esa semana has consumido suficiente legumbre o pescado, si un plato conviene acompañarlo de una guarnición rica en fibra, si en la comida el ingrediente principal ha sido un carbohidrato y en la noche hace falta hacer hincapié en la proteína... Es como jugar al famoso Tetris, ir encajando piezas que en este caso son los alimentos que nos aporten todo lo que nuestro cuerpo necesita

  • CANTIDADES PROPORCIONADAS

Balance de macros y aporte calórico calculado para tus necesidades. Planificando tus menús estarás definiendo qué comerte y también cuánto ajustándolo a tus requerimientos energéticos.

  • ALIMENTACIÓN CONSCIENTE Y SIN ANSIEDAD

El factor psicológico en todo lo relacionado con alimentación es fundamental. Llevando un plan comidas visualizas lo estás comiendo y lo que vas a comer dentro de otras 3 horas, así que de alguna manera calmas ese impulso por picotear. Además comer de manera organizada favorece un equilibrio hormonal, algo que propicia aún más el control del impulso por comer. Regula el equilibrio hambre-saciedad.

  • COMER SANO ES FÁCIL, APETECIBLE Y CREATIVO

La anticipación da juego buscar nuevas recetas, probar alimentos que no conocías o que nunca habías comido. Diviértete haciendo tus menús! Imagina que decides incluir un plato de legumbre, podrías buscar recetas con este ingrediente y así descubrir otras maneras de tomarlo.

  • ALIMENTOS DE TEMPORADA

Ahora disponemos prácticamente de todo durante todo el año, pero los alimentos de temporada están en su punto óptimo, disfrutarás de mejor calidad de producto a un precio más asequible.

  • AHORRAS TIEMPO Y DINERO

Ahorrarás tiempo en la compra y en la cocina. Podrás hacer una gran compra semanal evitando ir un montón de veces al súper. Las decisiones están tomadas de antemano, vas directo a por aquello que has marcado en tu lista evitando compras impulsivas. No tener a mano aquello que has decidido no comer te ayuda con tu compromiso.


En cuanto al cocinado puedes cocinar el fin de semana y dejar platos listos para calentar o al menos avanzar gran parte de esas elaboraciones.



PASO A PASO TU PLAN DE COMIDAS


1. CÁLCULO CALÓRICO Y EQUILIBRIO DE MACROS He dedicado entradas en exclusiva al cálculo calórico diario. Partiendo del metabolismo basal, gasto energético por la actividad y objetivos, obtenemos lo que será el aporte energético de tu dieta. Aunque efectivamente lo primero que tienes que hacer es sacar ese dato, hoy no quiero centrarme en el concepto numérico. Vamos a aprender a transformar ese número de calorías en un menú de comidas. 2. DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS De primeras te enfrentas a la incertidumbre de la hoja en blanco. ¿Por dónde empiezo? Empieza por trazar la distribución de comidas. Dibuja el cuadrante de lo que será la estructura de tu plan de comidas. Sigue un patrón que te permita comer regularmente con una frecuencia de 3 horas o 3 horas y media. Ya has dado el primer paso, ahora vamos a rellenar esa cuadrícula con cositas ricas. 3. COMIDAS Y CENAS Comienza por marcar las comidas de los 7 días de la semana, de esta manera tendrás una idea general y podrás incluir variedad... Unos días carne, otros pescado, otros legumbres, grano (como el arroz)... Detecta el nutriente principal e intenta equilibrarlo con la guarnición. Los vegetales juegan un papel fundamental y estarán siempre presentes ya sea como principal o como guarnición. Los vegetales son alimentos ricos en fibra y nutrientes con bajos aportes calóricos.

Ejemplo1: Ensalada de rúcula y garbanzos. Los garbanzos son ricos en carbohidratos y también aportan proteína, aunque esta última en menor proporción.


Ejemplo 2: Salmón a la plancha sobre espinacas salteadas

Continúa definiendo las 7 cenas. La cena es la última comida del día, así que ayudaría que fuese un plato de fácil digestión y ligero en su aporte energético. Por otro lado la cena puede ayudar a equilibrar los aportes de la comida.

Ejemplo 1: Filete de corvina a la plancha con patatas cocidas y salteado de judía verde. El pescado es rico en proteínas y las patatas aportan carbohidratos. En este caso los vegetales se incluyen con las judías, aún siendo una legumbre verde tiene propiedades similares los vegetales.

Ejemplo 2: Brocheta de pollo con verduras (cebolleta, tomate, calabacín) acompañada de ensalada brotes verdes

> INFO PLAN FOOD

4. DESAYUNOS El desayuno es una pieza clave para llevar una alimentación consciente durante el resto del día. Llevas entorno a 8 horas sin consumir alimento y es la comida en la que vas a reponer tus niveles de energía. Para que ese aporte de energía no produzca un pico de insulina opta por alimentos ricos en fibra, cereales integrales y/o frutos secos. Incluso puedes optar por legumbre para aportar carbohidratos...


Incluye algo de fruta en el desayuno, siempre es preferible tomarla entera. La fruta contiene carbohidratos simples que aportan energía instantánea sin provocar un gran impacto en los niveles de insulina puesto que su carga calórica no es elevada. El aporte de proteína lo puedes hacer tomando un lácteo, algo de jamón, huevo o algo de pescado como por ejemplo el salmón. Además el salmón también aporta grasa saludable. Otra forma de incluir grasa de calidad es nuestro aceite de oliva virgen extra o el aguacate.


Sigue disfrutando de tu café, pero no te encasilles con los desayunos. Puedes salirte de lo "estándar" e incluir alimentos que en un principio no son habituales, como por ejemplo una ensalada o legumbres.

Tosta de aguacate con huevo escalfado y brotes verdes

Queso batido con avena, nueces y frutas variadas



5. SNACKS Las comidas intermedias o snacks ayudan a llevar una alimentación consciente y regulan el apetito. Estas comidas pueden coincidir con momentos de trabajo, clases u otras circunstancias, así que la anticipación es aún más importante. Hay mil opciones, algunas serán más fáciles de transportar otras no, así que intenta que se adapten a tu circunstancia.


Los alimentos ricos en proteína y fibra son saciantes. Y aquellos que aportan carbohidratos de asimilación lenta te darán energía de calidad.


Tostas de semillas variadas de fruta con crema cacahuete y crema de requesón

1/2 Sandwich de pollo, tomate, espinaca y aguacate




6. ELIGE EL MOMENTO DE DARTE UN CAPRICHO Marca con una "estrellita" una de las comidas de tu menú. A lo largo de la semana hay momentos más relajados que compartimos con amigos o familia y fácilmente sea entorno a la mesa. Así que elige una comida y sé flexible con aquello que te apetezca. Es el momento de concederte un capricho!! Y recuerda no tiene porqué se una bomba calórica, para mí por ejemplo no hay nada que me haga más feliz que el pollo asado :P


Salchicha alemana con chips crujientes y salsa de queso

7. ESTABLECE UNAS PAUTAS ESTRATÉGICAS Se trata de señalar algunos detalles generales a tener en cuenta a la hora de elaborar tus comidas, guarniciones, salsas, bebidas... Y también opciones alternativas en caso de eventos sociales. Por ejemplo:

  • Beber 1 litro y medio de agua al día.

  • Infusiones con hielo en lugar de refrescos.

  • Limitar el consumo de pan por comida a una cantidad determinada.

  • Evitar frituras...


EL CAMBIO QUE NECESITAS

Un cambio en alimentación supondrá una revolución en tu vida. En gran medida somos lo que comemos y muchas otras actividades que inicialmente no tienen nada que ver con la comida, se ven repercutidas. ¿Porqué? Porque si te sientes bien tienes más energía, más ganas, una actitud proactiva que se refleja en el trabajo, en tus relaciones personales, en un ocio más activo, en tus ilusiones por seguir creciendo, en tu estado de humor....