Hay una idea generalizada entorno a las proteínas, se consideran aliadas para adelgazar. Veremos en qué medida las proteínas ayudan a perder grasa, cómo gestiona nuestro organismo este macronutriente y en qué cantidad calcular el aporte de proteína para reducir el porcentaje de grasa.
Aclarar que cuando hablo de proteína no me estoy refiriendo al mítico batido con “aires milagrosos”. Todavía hay gente que piensa que tomando un batidito después de entrenar va a perder grasa o que sustituyendo una comida por uno de esos mejunjes logrará adelgazar.
"No tiene sentido dejar de comer comida para sustituirlo por batidos"
La proteína nos la aporta la comida, además los alimentos contienen otros micronutrientes (vitaminas y minerales) esenciales para tener un buen estado de salud. Para adelgazar con salud y de forma definitiva lo importante es equilibrar y ajustar la dieta a tus requerimientos. La suplementación no debería suplir nada, solo recurrir como complemento a la alimentación en caso de necesidad y siempre que haya dificultad para cubrir los requerimientos protéicos con comida real.
¿Qué son y qué función tienen las proteínas?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales (proteína, carbohidratos y grasa). Cada gramo de proteína aporta 4kcal, que cuentan el total calórico diario. Se componen de elementos más pequeños llamados aminoácidos. En la naturaleza existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuáles 9 se los tenemos que suministrar directamente a través de la alimentación. Son los llamados aminoácidos esenciales.
Las proteínas tienen función estructural, están presentes en las estructuras celulares por ello se relaciona con la creación y el mantenimiento de la masa muscular.
Proteínas, más saciedad y menos apetito
El consumo de proteína mejora la conexión entre el sistema digestivo y el cerebro, esto adelanta la respuesta neurológica lanzando un mensaje para dejar de comer. La sensación de saciedad aparece antes.
La digestión de las proteínas es más compleja que la de otros nutrientes. El sistema digestivo se mantiene ocupado durante más tiempo, así que la sensación de saciedad se alarga más horas y disminuye el apetito favoreciendo una alimentación consciente que evita el picoteo. Además para digerir la proteína se requiere más energía.
Por otro lado, la proteína tiene un efecto mínimo en los niveles de glucosa en sangre, lo que contribuye a evitar una bajada de azúcar que dispare el apetito. La proteína se convierte en una herramienta para controlar la ansiedad.
Ganar masa muscular y reducir grasa corporal
Comentaba antes que la proteína tiene función estructural, ayuda a la creación de nuevos tejidos. Es interesante consumir una porción de proteína tras un entrenamiento de fuerza, ayudará a la recuperación de las fibras implicadas y creación de masa muscular.
Por ejemplo: Ración de queso batido con frutas y frutos secos
La masa muscular actúa como quemador constante de calorías. La proteína activa el metabolismo y esto contribuye a que el balance energético sea negativo. Ya sabemos que el déficit calórico promueve que el organismo utilice la grasa como energía.
El consumo de proteína no eleva la glucosa en sangre, esto tiene dos efectos importantes:
Mejora el equilibrio hambre y saciedad.
Evita la acumulación de grasa.
Cantidad de proteína
El aporte calórico de tu dieta debe estar adaptado a tus requerimientos y objetivos. En otras entradas he explicado con detalle cómo hacer ese cálculo, hoy quiero centrarme en el balanceo de los macronutrientes. En este sentido podríamos asumir un ligero refuerzo en el porcentaje de proteínas, pero en ningún caso eliminaremos los carbohidratos.
45% Carbohidratos / 30% Proteínas / 25% Grasas
Ejemplo: En una dieta de 2.000 calorías las proteínas representarían 600 calorías. Un total de 150g. de proteínas diarios.
A veces no es posible mantener este balanceo en cada comida, así que habría que equilibrar con unas ingestas con otras.
Ejemplo:
Comida: Paella (plato rico en carbohidratos)
Cena: Brochetas de langostinos y pulpo (plato rico en proteína)
Pero insisto, las proteínas no son mágicas ni adelgazan por sí solas. Se trata de encontrar un equilibrio que propicie mejora de composición corporal y control de peso poniendo por delante la salud.
¿Qué alimentos aportan proteína?
La composición de los alimentos no es exclusiva de un macronutriente, sino de varios. Una mayor presencia de proteína hace que etiquetemos como alimentos protéicos. Inicialmente explico que las proteínas se componen de aminoácidos, 9 de ellos solo los puedes aportar a través de los alimentos. Encontrarás proteínas tanto de origen animal como vegetal.
PROTEÍNA ORIGEN ANIMAL (datos por 100g.)
Carne y casquería
Pechuga pavo fresca: 100kcal | 24.12g proteína
Jamón cocido: 108kcal | 19g proteína
Carrilleras ternera: 142kcal | 21.8g proteína
Pescado
Bacalao: 74.4kcal | 17.7g proteína
Dorada: 77kcal | 17g proteína
Boquerones: 138kcal | 20.6g proteína
Moluscos y mariscos
Zamburiñas: 78 kcal | 15.4g proteína
Pulpo: 89kcal | 18g. proteína
Langostinos: 110kcal | 24.3g proteína
Lácteos
Queso batido: 46kcal | 8g proteína
Requesón 0%: 67kcal | 12.3g proteína
Queso fresco: 117kcal | 13g proteína
Huevos: 141kcal | 12.7g proteína (2 HUEVOS M)
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL (datos por 100g.)
Legumbres
Lentejas cocidas: 89kcal | 8.2g proteína
Garbanzos cocidos: 90kcal | 5.5g proteína
Alubias verdinas cocidas: 94kcal | 6g proteína
Semillas y granos
Soja texturizada: 364kcal | 50g proteína
Semillas chia: 486kcal | 17g proteína
Semillas lino: 534kcal | 18g proteínas
Frutos secos
Almendras: 499kcal | 18.87g proteínas
Anacardos: 553kcal | 18g proteínas
Pistachos: 562kcal | 20g proteínas
EJEMPLO APLICADO COMIDAS Y SNACKS
ALMUERZO: Requesón y pechuga de pavo
COMIDA: Muslos de pollo sin piel
MERIENDA: Queso batido
CENA: Boquerones