Carbohidratos, grasas y proteínas. Manejamos de forma cotidiana estas palabras, aparecen en los etiquetados, así que a todos nos resultan familiares. Sin embargo, a diario compruebo que se dan por sabidos conceptos que en la práctica no están tan claros.
La aparición de dietas basadas exclusivamente en el consumo de proteína hace que se asocie este nutriente a un efecto adelgazante. Otros lo relacionan con el mundo del culturismo, así que piensan que tomando proteína se pondrán fuertes y grandes. Veremos qué hay de cierto en todo esto, y cómo la proteína en contexto de una dieta equilibrada combinada con entrenamiento específico te ayuda a mejorar composición corporal.
Voy a enfocar el tema desde punto de vista práctico, para que puedas aplicarlo en tus menús y planificaciones. Enseñarte a hacer buenas elecciones y combinaciones de alimentos ricos en proteína. Y por supuesto, de qué manera combinarlo con entrenamiento para conseguir el objetivo, perder grasa y mejorar el tono muscular.
PROTEÍNA EN LOS ALIMENTOS Vs BATIDOS DE PROTEÍNA
La proteína es uno de los macronutrientes principales, es esencial para el organismo. Nos la aporta la comida!! Además, los alimentos contienen otros micronutrientes (vitaminas y minerales) esenciales para tener un buen estado de salud. Los batidos de proteína no deberían suplir comidas, solo recurrir a ellos como complemento en caso de necesidad y siempre que haya dificultad para cubrir los requerimientos proteicos con comida real.
A veces veo a chicas pasearse por el gimnasio con su batido de proteínas como si de ello dependiera lograr resultados... Los batidos de proteína no tienen efecto milagro, no por consumirlos vas a perder peso más rápido ni vas a rebajar grasa.
"No tiene sentido sustituir comida por batidos. Es caro, insostenible, aburrido y poco efectivo."
Así que aclarado esto, en el resto del post cuando hable de proteína me estaré refiriendo al nutriente presente en los alimentos.
LA PROTEÍNA TRANSFORMA TU CUERPO
La función principal de la proteína es regenerar y crear tejidos, por eso se relaciona con la creación y el mantenimiento de la masa muscular. Pero no solo se limita a la masa muscular, también interviene en la creación de hormonas, enzimas, neurotransmisores... Contribuye a un sistema inmunológico más fuerte.
Las proteínas construyen! Digamos que son los ladrillos de nuestro organismo, pero para que la construcción llegue a término y sea sólida se requiere de energía (carbohidratos), mano de obra (entrenamiento) y de una estrategia (hormonas-grasas).
Para rebajar grasa y proteger la masa muscular es muy importante equilibrar la dieta y que los requerimientos mínimos de cada nutriente estén cubiertos.
Por ejemplo: En una dieta muy pobre en carbohidratos, el organismo es capaz de utilizar la proteína como fuente de energía secundaria. Pero esto no es lo más conveniente, porque en ese proceso se pone en juego nuestra propia masa muscular. Buscamos que el cuerpo utilice energía procedente de carbohidratos y una parte de la grasa acumulada, así ir reduciendo grasa corporal sin que la masa muscular se vea dañada.
Ciertamente la fama de la proteína en relación con la pérdida de peso y mejora corporal tiene sentido. Este nutriente no eleva insulina y su proceso digestivo es lento, ayuda mucho a aumentar la sensación de saciedad, controlar el apetito y contribuye a una menor acumulación de grasa.
¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNA?
Balancear ligeramente la dieta hacia las proteínas podría ayudarte, pero sin pasarte. Yo te propongo una proporción de:
45% Carbohidratos / 30% Proteínas / 25% Grasas
Esos porcentajes están sujetos al cálculo calórico que hagas de tu dieta (he explicado en otras entradas como calcularlo). Para saber la cantidad de proteína que necesitas te servirá saber que cada gramo de proteína aporta 4kcal, que cuentan el total calórico diario.
Ejemplo: En una dieta de 2.000 calorías las proteínas representarían 600 calorías. Un total de 150g. de proteínas diarios.
PROTEÍNA DE MAYOR CALIDAD
La proteína se compone de elementos más pequeños llamados aminoácidos. En la naturaleza existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuáles 9 los tenemos que ingerir directamente a través de la alimentación porque el organismo es incapaz de sintetizarlos por sí mismo. Son los llamados aminoácidos esenciales. Así que se dice que la proteína de mayor calidad o mayor valor biológico es la que aporta esos 9 aminoácidos esenciales.
La proteína de alimentos de origen animal contiene los aminoácidos esenciales, por eso se considera de mayor calidad. Los alimentos de origen vegetal (a excepción de unos pocos) aportan parcialmente aminoácidos esenciales. Para que la alimentación solo con proteína de origen vegetal sea completa hay que prestar mucha atención a la selección de alimentos y la combinación para que se complementen entre ellos. Ejem.: Arroz + Lentejas.
> GRAN VARIEDAD DE ALIMENTOS
No tiene sentido centrarse en la ingesta de alimentos específicos para cubrir las necesidades de un determinado aminoácido esencial. Apuesta por un amplio abanico de alimentos. La variedad es la base para aportar al organismo todos los aminoácidos que necesita. Y no solo eso, también aportarás todas las vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales... Una dieta variada es clave para estar bien nutrido y mantenerte fuerte y sano.
PROTEÍNA MÁS ENTRENAMIENTO PARA VER RESULTADOS
Antes comparaba la proteína con ladrillos, es material de construcción. Durante el entrenamiento (principalmente el trabajo de fuerza) se producen micro roturas, la proteína regenera esas fibras y crea otras nuevas. El combo proteína más ejercicio de fuerza es necesario para mantener un buen tono muscular tanto si quieres reducir grasa con eficiencia, como si tu meta va encaminada al crecimiento muscular.
> SNACK POST ENTRENO
Tras una sesión de fuerza es conveniente consumir algo de proteína que ayude a regenerar los tejidos. Para mejorar la síntesis proteica el organismo demanda energía, conviene que el snack post entreno incluya una carga de carbohidrato. Esto eleva el nivel de glucógeno (energía instantánea) que ha disminuido durante la sesión. Por ejemplo: Tosta de pan integral con semillas y pasas, acompañada de requesón y jamón cocido.
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA
PROTEÍNA ORIGEN ANIMAL (datos por 100g.)
Carne y casquería
Pechuga pavo fresca: 24.12g proteína
Jamón cocido: 9g proteína
Carrilleras ternera: 21.8g proteína
Pescado
Bacalao: 17.7g proteína
Dorada: 17g proteína
Boquerones: 20.6g proteína
Moluscos y mariscos
Zamburiñas: 15.4g proteína
Pulpo: 18g. proteína
Langostinos: 24.3g proteína
Lácteos
Queso batido: 7g proteína
Requesón 0%: 12.3g proteína
Queso fresco:13g proteína
Huevos: 12.7g proteína (2 HUEVOS M)
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL (datos por 100g.)
Legumbres
Lentejas cocidas: 8.2g proteína
Garbanzos cocidos: 5.5g proteína
Alubias verdinas cocidas: 6g proteína
Semillas y granos
Soja texturizada: 50g proteína
Semillas chía: 17g proteína
Semillas lino: 18g proteínas
Frutos secos
Almendras: 18.87g proteínas
Anacardos: 18g proteínas
Pistachos: 20g proteínas