Sabemos que el balance energético negativo es fundamental en la pérdida de peso. Calorías ingeridas menos las calorías gastadas, esa es la cuenta que trae quebraderos de cabeza.
Seguro conoces a alguien que coma lo que coma no le engorda. Es cierto que la naturaleza de cada uno es diferente, hay metabolismos muy activos que consumen muchas calorías diarias y eso les ayuda a compensar todo lo que ingieren. Si ese no es tu caso, no te desmotives, el gasto energético diario no solo depende de tu metabolismo. Hay otros factores que elevan el gasto calórico. Veremos en qué gasta energía tu cuerpo y qué técnicas aplicar para despertar la quema calórica.
EN QUÉ GASTA CALORÍAS EL CUERPO
En el gasto energético se diferencia fácilmente lo derivado de la actividad y lo que consume de manera "transparente" en sus procesos vitales. Pero si vamos al detalle podríamos llegar a reseñar 4 factores que influyen en la quema calórica:
Metabolismo basal
Termogénesis de los alimentos
NEAT
Entrenamiento
METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal es un concepto que manejamos con frecuencia, ya más o menos os resulta familiar. Hace referencia al gasto calórico diario derivado de todas aquellas funciones que el organismo realiza para sobrevivir, es decir, el gasto diario mínimo estando en reposo.
Dependiendo del gasto del resto de las variables, el metabolismo basal representa entre el 60-85% del gasto total. Esto quiere decir que si eres una persona sedentaria tu metabolismo se llevará prácticamente un 85% del total. Si eres una persona activa en sus tareas cotidianas y además entrenas el metabolismo pasará a representar entorno al 60% del total.
En las últimas entradas os he mostrado cómo calcularlo utilizando fórmulas matemáticas basadas en estándares que tienen en cuanta edad, peso y altura. Pero si quieres ser más preciso en la medición, te recomiendo que recurras al estudio de bioimpedancia. Este tipo de estudios tienen en cuenta la composición corporal. A diferencia de la grasa, la masa muscular es un órgano metabólicamente activo, esto significa que demanda energía en estado de reposo.
Pero vamos a ir rompiendo mitos... Aunque la masa muscular demanda energía, pero tampoco es la panacea. Un kilo de masa muscular en reposo no supondría más 15kcal. Lo que ocurre es que al entrenar el tejido muscular aumenta la demanda de oxígeno y de energía.
TERMOGÉNESIS DE LOS ALIMENTOS
Todas las funciones que realiza el organismo demandan energía, la digestión también. La termogénesis de los alimentos hace referencia a la energía invertida en el proceso digestivo y de síntesis de los alimentos. Se estima que esta variable del gasto energético representa entorno al 10% del gasto total diario, sin embargo este dato depende de muchos factores: tipo de alimentos, reparto de comidas, número de ingestas... A día de hoy hay estudios que se siguen desarrollando sobre este tema.
En respuesta a algunas de vuestras preguntas no hay base para decir que existan alimentos con calorías negativas. El impacto que tiene en el gasto calórico diario es bajo, por eso es preferible centrarse en llevar una alimentación que cubra tus requerimientos nutricionales y energéticos sin obsesionarse en potenciar la termogénesis consumiendo determinados alimentos.
Otro efecto de la termogénesis, aunque en este caso es debido a la temperatura, es el sudor. Me preguntabais... ¿Sudar quema calorías?. La regulación de la temperatura es una de las funciones vitales del cuerpo, tanto si hace frío como si hace calor, el organismo se esfuerza por mantener una temperatura estable. El sudor es consecuencia de esa regulación térmica, que efectivamente consume calorías pero es un gasto irrelevante. No tiene ningún sentido encintarse en plástico para forzar la sudoración, lo que perderás será agua.
NEAT
En estas cuatro letras encontrarás la respuesta y la solución a muchas de tus preguntas. NEAT se corresponde con las iniciales de, Non-Exercise Activity Thermogenesis. Para que todos nos entendamos hace referencia al gasto calórico que supone cualquier actividad al margen del entrenamiento específico.
Junto con el entrenamiento es la variable clave para aumentar el gasto energético. Se trata de mantenerte activo con actividades cotidianas, del tipo:
Limpiar el coche
Cargar la compra
Subir escaleras
Caminar al trabajo
Cortar el césped
Dar una vuelta en bici
Sacar a pasear al perro
Ir a recoger setas
Hacer una mudanza
Planchar, barrer...
Y las vinculadas al ocio activo: Senderismo, piraguas, padel surf, nadar, clases de baile, gimkana con los peques...
Potenciar el gasto calórico te ayudará a alcanzar el déficit energético necesario para adelgazar.
Ser una persona activa va más allá de entrenar 3 días por semana durante una hora. Se trata de mantener cierta actividad que aún siendo suave es constante (siendo consciente de que hay trabajos sedentarios). En las siguientes comparativas puedes apreciar cómo afecta al gasto calórico diario tanto el NEAT como el entrenamiento específico, ambas variables juntas podrían llegar a representar el 40% del gasto total diario.
PERSONA SEDENTARIA QUE NO ENTRENA >
PERSONA ACTIVA QUE NO ENTRENA >
PERSONA SEDENTARIA QUE ENTRENA >
PERSONA ACTIVA QUE ENTRENA >
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO
En los gráficos anteriores os he mostrado de qué manera el NEAT y el entrenamiento intervienen en el gasto total calórico. Son las dos grandes bazas que tenemos para elevar el requerimiento calórico y así lograr un balanceo energético negativo.
Hay técnicas que hacen que tus entrenamientos sean más exigentes a nivel energético, por ejemplo trabajar a intervalos. Ejemplo:
> Hacer trote en cinta durante 30 min a velocidad suave y constante; frente entrenamiento interválico de 15 bloques de 1 min de sprint (velocidad máxima) intercalado con 1 min de descanso. Se ha comprobado que el gasto calórico es más elevado con el entrenamiento interválico, durante el ejercicio activo y tras el entrenamiento ya que genera un calor residual que mantiene el gasto energético.
Los ejercicios explosivos, como saltos, burpees, escalador... Tienen un efecto similar al entrenamiento interválico.