QUEMAGRASA



"QUEMAGRASA"... Así, todo junto, del tirón!! La palabra “gancho” por excelencia!! Lo utilizan para vender pastillas, batidos, fajas, cremas, infusiones… Casi cualquier cosa con la coletilla “quemagrasa” incita a la compra, eso el marketing lo sabe, y lo utiliza.


Desde luego la acumulación de grasa corporal preocupa independientemente de si hay o no sobrepeso. Me llegan casos de personas que estando en normo peso tienen bastante grasa acumulada, especialmente en algunas partes del cuerpo. Muchas de vuestras preguntas van en línea sobre cómo eliminar grasa corporal.


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No voy a dar mi opinión sobre productos milagrito (ya sabes lo que pienso), creo que resultará más didáctico que explique conceptos relacionados con la grasa corporal. Así tendrás tu propio criterio y podrás aplicar la mejor estrategia quemagrasa para tu caso, sin llevarte a engaños publicitarios.

¿Porqué acumulamos grasa en sitios localizados?

Los adipocitos o células de grasa, se encuentran repartidos en determinadas zonas de tu cuerpo. No todos tenemos ni el mismo número de adipocitos, ni están ubicados en la misma zona. Por ese motivo hay personas que tienden a cumular grasa en abdomen, otras en caderas, en brazos...


Los adipocitos podríamos decir que son una "despensa de energía". Aumentan su volumen para almacenar los ácidos grasos y se hacen más pequeños cuando esos ácidos grasos son utilizados como fuente de energía.


¿Cuándo liberan los adipocitos la grasa?

Los adipocitos funcionan como almacén de energía, así que cuando el gasto calórico sea mayor que la ingesta de alimento habrá un llamamiento de energía a los adipocitos. Conclusión, necesitas balance energético negativo. Además un ambiente hormonal adecuado genera una mayor predisposición a oxidar grasa.


¿Qué puedo hacer para generar un ambiente hormonal quemagrasa?

Las hormonas gestionan muchos procesos del organismo, entre ellos la gestión de la energía. Cuando ingieres un alimento no solo aportas calorías, también genera una serie de reacciones y respuesta hormonal.


Un exceso de carbohidratos simples producen un aumento de la insulina en sangre, esto activa la lipogénesis (acumulación de grasa). Ojo! Me estoy refiriendo por un lado, al consumo EXCESIVO de carbohidratos. Por otro lado, a carbohidratos SIMPLES (azúcares). Así que no lleves mis palabras a extremos porque los carbohidratos sí son necesarios.


Con el consumo de grasas poliinsaturadas ocurre justo lo contrario, se bloquea la lipogénesis. Así un consumo equilibrado de grasas buenas te ayuda a perder grasa corporal. En este sentido debes ser moderado, porque también aportan muchas calorías. Ya he dicho que además de un ambiente hormonal favorable es necesario cumplir con el déficit calórico.


El consumo de proteína fomenta la presencia de glucagón, esta hormona contrarresta la insulina. Favorece que se libere los ácidos grasos como fuente de energía. Además, la proteína tiene alto poder saciante y contribuye a conservar la masa muscular (quemador natural de calorías).


¿Qué hace que acumule más grasa… Comer carbohidratos, comer grasa o el exceso de calorías?

El exceso calórico diario continuado en el tiempo te hará acumular grasa, sí o sí. Así que primera regla para eliminar grasa, déficit calórico.


En cuanto a los carbohidratos y las grasas... Conviene optar por carbohidratos complejos: alimentos de grano completo (integrales), legumbres, almidonados con la piel (como la patata cocida), frutos secos o vegetales. Los refinados y azúcares simples quedan fuera de juego.


Las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas ayudan metabólicamente a que el organismo esté predispuesto a quemar grasa. Pero debes ser moderado con las cantidades. Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, salmón, atún...

¿Cuántas calorías debo reducir para adelgazar perdiendo grasa?

El balance energético negativo debe cumplir unos condicionantes para acentuar la quema de grasa. A partir de ahí hacer el cálculo específico para cada caso.

  • El déficit calórico debe ser entre 15-18% del gasto total diario.

  • El aporte de la dieta por encima del metabolismo basal.

  • Repartir el aporte calórico diario en comidas más pequeñas y comer varias veces al día. Esto también te ayudará a mantener la glucosa estable.

¿Qué tipo de entrenamientos son más efectivos para quemar grasa como fuente de energía?

La actividad intensa estimula el sistema nervioso y la presencia de catecolaminas. El ejercicio implica un incremento importante del gasto calórico, ya solo por eso contribuye a alcanzar el déficit calórico y con ello a la quema de grasa.


Debes saber que el glucógeno en sangre va disminuyendo según avanza la sesión. Cuando está bajo el organismo demanda energía de la grasa. Vamos a aprovechar esa situación para hacer ejercicios a intensidad moderada (60-70% de frecuencia cardíaca), en ese rango también hay clara predisposición a oxidar grasa. Ejemplo: trote suave, caminata ligera, bici...


Otra forma de entrenar para potenciar la quema de grasa si no disponemos de mucho tiempo son los entrenamientos con cambios de intensidad y ejercicios explosivos. Son más exigentes a nivel de condición física pero efectivos, ya que demandan mucha energía y ese desgaste se sostiene incluso tras finalizar la sesión.


¿Entrenar fuerza quema grasa?

Desde luego todo ayuda. Cuanto más completo sea en plan de entrenamiento, mejores resultados tendrás. Aunque en este post nos centremos en la pérdida de grasa, también querrás mantener un buen tono muscular y modelar tus formas, para ello el entrenamiento de fuerza es esencial. Además la ganancia muscular conlleva una mayor presencia de mitocondrias, lo que aumenta la oxidación de la grasa.


¿Si duermo mucho quemo menos calorías y cuesta más quemar grasa?

Durmiendo también se quema calorías, además algunos pensarán... También ayuda que en ese tiempo no como!! Bromas a parte, lo que sí es cierto es que durante las horas que estamos dormidos la glucógeno va disminuyendo lo que favorece un ambiente hormonal quemagrasas.


El descanso es fundamental para regular nuestro sistema. La falta de horas de sueño y/o el estrés aumenta la presencia de cortisol y eso bloquea la quema de grasa.


¿En cuánto tiempo voy a apreciar la pérdida de grasa?

El ritmo de pérdida de grasa depende mucho de la persona. La grasa forma parte de nuestra composición natural, así que cuanto más nos aproximemos al porcentaje de grasa corporal óptimo más resistencia mostrará el cuerpo.


Cuando la grasa está claramente por encima de lo recomendable para esa persona los resultados se hacen más evidentes. Influye mucho el metabolismo, si se han hecho muchas dietas antes, la composición corporal, el tipo de entrenamiento, la edad, momento vital (post-parto, menopausia...)


Te dejo una transformación de una chica donde se hace evidente la pérdida de grasa a lo largo de las semanas. Siguiendo plan de alimentación con entrenamiento, a las 4 semanas ya se puede apreciar el cambio.