Correr se considera una de las actividades que supone más gasto calórico. El tren inferior concentra entorno a 2/3 del total de la masa muscular del cuerpo, eso demanda mucha energía. Además también implica de manera secundaria brazos y tronco abdominal, moviliza todo el cuerpo. Al tratarse de una actividad cardiovascular el rango de intensidad favorece que esa quema calórica proceda de las grasas.
No necesitas nada más que ropa de deporte y una buen calzado, ni material ni instalaciones específicas. Es una actividad fácil de adaptar a horarios, precisamente por no tener que ir a un centro o asistir a una hora determinada a una clase. Así que seas corredor o no, te invito a que te ates las zapatillas y leas esta entrada para potenciar la quema de grasa mientras corres.
1. PRINCIPIANTES
Si no has corrido nunca y eres de los que dice: "Yo no aguanto ni 3 min corriendo" ó "solo corro cuando pierdo el autobús"... Esto va para ti. Correr es una actividad asequible a todo el mundo. No te preocupes si a día de hoy no te ves capaz de aguantar ni 5 min, la progresión será rápida. El objetivo es coger el fondo suficiente para mantener un ritmo constante durante 30-40min. Para ello comienza estableciendo bloques que intercalen correr con caminata. Progresivamente irás ganándole minutos a la carrera hasta completar el tiempo de la sesión. El esfuerzo de los inicios se compensa con una explosión de adrenalina y endorfinas que te hacen sentir genial.
2. NUEVOS ESTÍMULOS
Una vez tengas fondo físico como para mantener ritmo moderado de carrera 40 minutos, resulta estratégico estimular el metabolismo y potenciar la quema calórica con intervalos. Intervalos de carrera a máximo esfuerzo combinado con periodos de recuperación activa. Por ejemplo correr a máxima intensidad 1 min y recuperar caminando 30 segundos. Esta técnica genera una demanda de oxígeno muy alta que eleva el gasto energético, y que se puede mantener incluso 48 horas después.
Lo mejor para que el cuerpo sea efectivo en la quema de grasa es combinar diferentes modalidades para que el cuerpo no se adapte y tenga que enfrentarse a nuevos estímulos.
3. MULTIPICADORES DE INTENSIDAD
Añadir resistencia al ejercicio hace que las fibras musculares tengan mayor implicación. Lo puedes conseguir con trazados con desnivel, incluyendo escaleras en el recorrido y con terrenos que requieran más energía por ofrecer mayor resistencia, como la arena.
4. CORRER EN AYUNAS
Aclarar que esta práctica no es apta para todo el mundo, solo corredores experimentados y en buena forma física.
Tras las horas de descanso el nivel de glucógeno es bajo, lo que incentiva al organismo a recurrir a la grasa como fuente de energía. Las sesiones deben ser suaves y cortas para no comprometer la masa muscular y evitar mareos. También conviene hacer un buen aporte de proteína la noche anterior y tras la sesión de entrenamiento en ayunas, este nutriente te ayudará a proteger la masa muscular.
A misma intensidad y misma distancia, quemas las mismas calorías así corras en ayunas o por la tarde. Sin embargo, seguramente cuentes con más energía tras haber ingerido alimento y puedas hacer entrenamientos más intensos y con mayor gasto calórico total.
Correr en ayunas no es la panacea. Lo puedes hacer puntualmente para exprimir el glucógeno de los músculos y fomentar en esa sesión la oxidación de los ácidos grasos, pero no siempre. Lo más eficaz y efectivo a medio-largo plazo es combinar diferentes tipos de entrenamientos.
5. TRABAJO DE FUERZA
En el punto anterior comentaba que la masa muscular se puede ver comprometida en el proceso de pérdida de grasa. Por eso es necesario complementar las carreras con trabajo específico de fuerza. Una musculatura fuerte añade potencia a tus piernas, aumentando el gasto calórico y por supuesto evitará lesiones.
6. ALIMENTACIÓN | CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNA
Se habla mucho de la carga de carbohidratos para tener energía durante la sesión. En realidad el criterio a seguir es el que se aplica de manera general, los carbohidratos conviene que sean de estructura compleja, así su energía pasa progresivamente al torrente sanguíneo y dispones de unos buenos niveles durante toda la sesión. Para potenciar la quema de grasa conviene que la porción no sea grande. Además la combinación con proteína es otra de las cosas que debes cuidar, para mantener buen tono muscular.
7. DÉFICIT CALÓRICO
No habrá pérdida de grasa sin déficit calórico, es el principio básico para que el cuerpo recurra a sus reservas. El balance energético negativo debe ser la tendencia durante el proceso de pérdida de grasa (adelgazamiento), sin embargo para que el organismo no tienda a adaptarse viene bien romperlo con días de una mayor ingesta.
Correr demanda mucha energía y esto es perfecto porque el déficit calórico lo puedes aplicar mientras llevas una dieta generosa. En esta situación, cuando los niveles de energía son altos el organismo funciona mejor y se muestra más receptivo a oxidar grasa.
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