Qué comer en déficit calórico
- hace 2 días
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Sin déficit calórico, no hay pérdida de grasa. Hay diferentes maneras de cumplir con este requisito y no todas son igualmente efectivas. Aunque a corto plazo esa demanda de energía obliga al cuerpo a recurrir a sus reservas, un déficit agresivo no es sostenible y tiene consecuencias.
Se suele pensar que basta con comer poco para alcanzar el déficit y que pasar hambre será una consecuencia, no es cierto. La clave para que el déficit sea eficaz es que tiene que generar buenas sensaciones y debe nutrir al cuerpo. Si quieres resultados duraderos, sin efecto rebote, necesitas algo más que reducir calorías. Necesitas un enfoque que te permita:
Sentirte saciado, sin pasar hambre.
Tener energía
Mantener tu masa muscular
Disfrutar de la comida
Adherirte al método, así consolidad nuevos hábitos de alimentación.
El equilibrio de macros
Teniendo en cuenta tu demanda de energía y el déficit, hay aplicar un balanceo de macros que servirá como estructura. Sobre ello puedes elaborar finalmente los menús.
La proteína: el pilar
La proteína es clave en cualquier proceso de pérdida de grasa, es el nutriente que preserva la masa muscular.
Reforzar tus menús con alimentos ricos en proteína aumentan la sensación de saciedad. Te facilita llegar a tu objetivo "déficit calórico con buenas sensaciones", ya que controlas tu apetito con menos calorías.
Otro beneficio interesante, tiene un efecto térmico muy demandante. Una parte relevante de sus calorías se gasta en su propia metabolización. En otras palabras...
Las proteínas nos ofrecen una rebaja de un 30% sobre las calorías que aportan. De cada 100kcal, solo contabiliza 70kcal a efectos de aporte energético.
Una ingesta adecuada a partir de 1,8g/kg de peso es un buen punto de partida. En etapas como la perimenopausia / menopausia puede ser interesante aumentar a 2g/kg de peso, especialmente lo combinamos con entrenamiento de fuerza.
Distribuye la proteína en cada comida. Repartir el aporte total de proteína a lo largo del día ayuda a la síntesis de muscular, es más eficiente que tomarlo concentrado en dos comidas principales. Además te beneficias a otros niveles, relacionado con la saciedad y amortigua la carga glucémica de los CH que consumas.
Los alimentos de origen animal aportan un perfil de aminoácidos completo, mientras que aquellos alimentos vegetales que aportan proteína debes de combinarlos para completar los 9 aminoácidos esenciales.
🟢Principales fuentes: Pescados, mariscos, moluscos, cortes de carne magro, lácteos y huevos. De origen animal destaca la soja texturizada. Otros alimentos como las legumbres aunque contengan proteína no es el nutriente principal.
Las grasas: son necesarias
Reducir grasas en exceso es un error frecuente. Es cierto que son densas en calorías, 9 kcal / gramo frente a las 4 kcal que aporta un gramo de ch o proteína, pero son muy necesarias para salud hormonal. También resultan saciantes e imprescindible para absorber algunas vitaminas.
Representan entorno al 25% del total calórico. Priorizar grasas saludables, monoinsaturadas e insaturadas.
🟢Principales fuentes: Aceite Oliva VE, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul.
Los carbohidratos: la clave para el déficit calórico
Si quieres perder grasa ajusta los carbohidratos por debajo de tu demanda calórica. Su principal función es la de aportar energía, así que deben ir en línea con tus necesidades energéticas teniendo en cuenta del déficit calórico.
El déficit calórico lo conseguirás ajustando los CH ligeramente a la baja*
Ojo! Una restricción muy agresiva tiene efectos contrarios, el balance negativo moderado - bajo.
Te resultará práctico diferenciar entre:
🟢CH fibrosos > Vegetales son alimentos estratégicos en un plan de recomposición, puesto que resultan muy saciantes a cambio de pocas calorías y además amortiguan la entrada de energía de los CH almidonados. Las frutas enteras contienen fibra, muy interesante considerarlas como el "dulce" saludable en tu plan.
🟡 CH almidonados > Son los verdaderos responsable de suministrar la energía. Necesario en tu plan en la cantidad adecuada. Aquí incluimos tubérculos, cereales, pasta integral. Destaco las legumbres porque además de aportarnos energía de calidad también contienen proteína vegetal.
🔴 CH azúcares refinados > Son la tarjeta roja por excelencia. Son los verdaderos responsables de la acumulación de grasa. Su energía es abundante y además entra de golpe torrente sanguíneo, así que es muy fácil que se terminen acumulando en forma de grasa. Además desregulan el equilibrio entre hambre - saciedad, originando episodios de comida impulsiva y cansancio.
El papel de la actividad: mucho más que quemar calorías
Aunque en esta entrada quiero centrarme en cómo comer en déficit calórico, no podemos obviar que para cumplir con ello la actividad tiene un impacto directo. No solo por el gasto calórico que supone, sino porque el ambiente hormonal que genera: Regulación del apetito, vitalidad y estado de ánimo óptimo, gestión de la energía, estímulo muscular...
Movimiento diario (NEAT) + Entrenamiento específico (fuerza y sesiones cardio)