Barriga, un término coloquial pero así todos nos entendemos... Al margen del peso la barriga preocupa, incomoda y acompleja a muchas personas. El plan para lograr un vientre plano debe apuntar en dos direcciones, por un lado reducir la inflamación abdominal y por otro eliminar la grasa acumulada.
INFLAMACIÓN ABDOMINAL
El vientre es una zona que experimenta cambios incluso a lo largo del día. Seguro que has comprobado que te levantas con el vientre más desinflado y con el paso de las horas tiende a hincharse, en principio no hay que alarmarse, entra dentro de lo normal. Esa presión se puede aliviar siguiendo buenas rutinas, evitando ciertos alimentos, consumiendo otros, bebiendo agua y evitando el sedentarismo.
La inflamación puede deberse a otros factores y provocar serias molestias: malas digestiones, reflujo, gases, estreñimiento, retención de líquidos, dolor de estómago... Incluso náuseas. Si las molestias son agudas y frecuentes conviene descartar posibles intolerancias.
Bebidas gaseosas: Introducen aire en el sistema y dificultan la digestión de otros alimentos pudiendo generar aún más gases.
Sal: Su consumo está relacionado con la retención de líquidos. Para evitar que el abdomen se dilate es recomendable reducir los alimentos ricos en sal. Utilizar hierbas y especias para condimentar los platos es una buena alternativa, siempre con moderación, un abuso también podría producir gases.
Fibra: Favorece el tránsito intestinal, con lo cual es interesante incluir alimentos ricos en este nutriente. Sin embargo, hay que tomar ciertas precauciones para que no resulte contraproducente, un exceso de fibra puede producir el efecto contrario.
Hidratación: Una buena hidratación a base fundamentalmente de agua evita la retención de líquidos y favorece el tránsito intestinal.
Edulcorantes: Sorbitol, xilitol, manitol... Se suelen usar en productos sin azúcar. El hecho de ser acalóricos hace que muchos abusen de ellos y hay que saber que suelen producir hinchazón en el intestino grueso.
Masticación: La digestión comienza con la masticación. Es muy importante masticar cada bocado dedicándole tiempo y con la boca cerrada para evitar que introducir aire en el proceso digestivo.
GRASA ABDOMINAL
La grasa tiende a acumularse en zonas muy localizadas. Si hiciésemos un ranking de las más conflictivas, el abdomen estaría en el top. Se suele pensar que para bajar barriga hay que hacer abdominales. Los ejercicios localizados trabajan la musculatura de la zona, sin embargo la grasa que se localiza por encima no dejará visualizar los resultados. Para lucir un vientre plano y tonificado es necesario acabar con la capa de grasa que los recubre y para ello la clave es la alimentación.
El excedente calórico continuado es el principal responsable de la grasa abdominal. Equilibrar el balance energético es la medida más eficiente para reducir la capa de grasa.
Quizás tu dieta esté bastante equilibrada en aporte calóricos pero consumes frecuentemente (y en cantidad) carbohidratos simples. Pues bien, ahí tienes a otro de los responsables de la grasa abdominal. La energía de los alimentos azucarados y otros CH simples pasa rapidísimo al organismo, este no es capaz de gestionar tal pico de energía y termina almacenando toda la que le sobra en grasa.
Seguimos buscando responsables... Igual tu problema no es lo que comes, sino lo que bebes. Alcohol y refrescos, bien cargaditos de azúcar!!! Te puedes imaginar la bomba que es tomarse una copa a la que además le sumas el refresco.
Dietas hipocalóricas severas: Someter al cuerpo a largos periodos de carencias le obliga a funcionar con menos y se ve forzado a guardar reservas para tener un remanente.
TONIFICA EL ABDOMEN
La zona abdominal es un grupo muscular y como tal lo tenemos que tratar. Mucha gente suele hacer abdominales al final de la sesión junto con los estiramientos, pero es un error. Para que el entrenamiento muscular sea realmente efectivo debes hacerlo antes del cardio. A continuación
No existe una sola manera de trabajar el abdomen, hay ejercicios que utilizan diferentes métodos: Abdominales de contracción y extensión y abdominales isométricos.
Encogimientos o "crunch"
El más tradicional es el encogimiento o "crunch". Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, consiste en elevar la espalda sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo y concentrando el trabajo en el recto abdominal.
Plancha
Ese ejercicio que trabaja la zona en isometría, esto significa que las fibras no sufren estiramientos. En apariencia su ejecución es sencilla, sin embargo aguantar controlando la técnica supone una importante tensión abdominal, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más efectivos.
Levantamiento de piernas
Puedes modular la intensidad de este ejercicio ejecutándolo en su versión más fácil, tumbado en en suelo o añadiendo más tensión si lo realizas colgado de un espaldera, en cualquier caso consiste en elevar las piernas y llevarlas el pecho. Se puede hacer con las rodillas al pecho o con las piernas estiradas.
Rodillo
Trabaja la musculatura en isometría y es especialmente exigente. Con las rodillas apoyadas en el suelo consiste en desplazar el rodillo hacia el frente de manera que muslos, cadera, tronco y brazos estén alineados.