En esto de estar en forma a cada uno nos preocupa una cosa. Pero más allá de lo estético, hay situaciones que llegan a condicionar la vida, mellan la autoestima y la seguridad en uno mismo, alteran planes e incluso modifican la forma de vestir de muchas personas.
Con la llegada del calor es habitual que se produzca roce en la cara interna de los muslos. Las condiciones de calor y humedad unido a ese roce continuado genera incómodas y dolorosas irritaciones en la piel, llegando en algunos casos a aparecer heridas, granitos y pequeñas ampollas. Evitar ese roce y sus desagradables efectos pasa por reducir el contorno de los muslos.
La cara interna de los muslos es una zona susceptible a la acumulación de grasa, especialmente en el caso de las mujeres. Si además añadimos escasa actividad muscular y exceso de peso, tenemos el cóctel perfecto para la aparición de flacidez, descolgamiento y un mayor contorno que propicia esas rozaduras. Sabiendo todo esto para reducir el contorno de los muslos hay que planificar alimentación y/o entrenamiento poniendo el foco en estos tres puntos:
Bajada del exceso de peso > Plan alimentación y plan entrenamiento
Eliminar grasa localizada en la cara interna del muslo > Plan de alimentación y plan de entrenamiento
Tonificar y modelar la musculatura aductora > Plan de entrenamiento
TONIFCAR Y MODELAR ADUCTORES
Los músculos que se ubican en la cara interna del muslo se llaman aductores. Incluyen 5 músculos que conectan la extremidad, desde el fémur y la rodilla, a la zona baja de la cadera y la pelvis. Su función es la de aproximar la pierna a la mediana imaginaria del cuerpo. Es decir, todos los movimientos que ejerzan fuerza de fuera hacia dentro activan la musculatura aductora.
Los músculos aductores son importantes para mantener el equilibrio y una posición erguida., además intervienen en movimientos de rotación y flexión. Sin embargo en general el grado de implicación y activación de sus fibras es eleve. Si los aductores no se trabajan de manera localizada corren riesgo de perder tensión y convertirse en una musculatura adormecida que tienda a caer.
Fortalecer los músculos del interior del muslo requiere ejercicios específicos que concentren máxima tensión en sus fibras
EJERCICIOS ADUCTORES
Aquí tienes los mejores ejercicios para trabajar aductores. Inclúyelos en tus rutinas al menos dos veces por semana para lograr tonificar, afinar y modelar la cara interior del muslo.
Hay ejercicios en los que los aductores intervienen de forma prioritaria y otros muchos en los que se activan de forma secundaria. Para involucrar los músculos aductores en algunos casos basta con aplicar ligeras modificaciones en las aperturas o angulaciones en ejercicios que todos conocemos, por ejemplo en la sentadilla. Toma nota!!
SENTADILLA SUMO
La sentadilla sumo se caracteriza por una mayor apertura de piernas y la dirección de los pies apuntan al exterior. Para añadir intensidad trabaja con cargas, pesas, elásticos o incluso una garrafa de agua.
EJERCICIO COPENHAGUE
Copenhague, así se llama técnicamente al ejercicio que partiendo de una posición similar a la plancha lateral (tumbado lateralmente en el suelo) implica los aductores. Punto de apoyo superior el ante brazo y punto de apoyo inferior el lateral del pie más alejado del suelo colocado sobre un banco elevado. Consiste en aproximar la pierna cercana al suelo al eje del cuerpo y mantenerlo en esa posición durante unos segundos. En ese tiempo se trabaja en isometría los aductores de esa pierna. Debes repetir el ejercicio con la otra.
PATADA CRUZADA DE ADUCTORES
Lo puedes hacer utilizando una banda elástica, unos lastres o en máquina con polea baja. Se trata de vencer la resistencia cruzando la pierna hasta el punto de máxima tensión y aguantar unos segundos antes de retornar suavemente y sin rebotes a la posición inicial.
DESPLAZAMIENTO DE CARGA ADUCTORES
Sentado en el suelo con las piernas estiradas y abiertas, coloca una carga a la altura uno de los pies. Concentrando fuerza en los aductores arrastra la carga hacia el otro pie como aparece en las imágenes.
ELIMINAR GRASA DE LA CARA INTERIOR DEL MUSLO
La grasa ocupa mayor volumen que la masa magra. Una consecuencia directa de la pérdida de grasa es, precisamente, una reducción considerable de volumen y disminución de contorno. Además, la grasa tiene una textura blanda, flácida. Si logras reducir esa capa "blandiblu" que recubre el músculo, la superficie de la piel ganará firmeza.
Los ejercicios localizados actúan sobre la musculatura, no sobre la grasa de esa zona. Eliminar grasa de la cara interior del muslo requiere bajar el porcentaje de grasa a nivel general. Cualquier objetivo que persiga una mejora de la composición corporal necesita hacer ajustes en alimentación y activación del gasto calórico incrementando la actividad.
He dedicado entradas específicas a la reducción del porcentaje de grasa corporal. Aquí te resumo los tips más importantes que debes seguir para activar la quema de las grasas:
Balance energético negativo. El déficit calórico negativo fuerza al cuerpo a que recurrir a sus depósitos de grasa.
Carbohidratos de asimilación lenta. Aportan energía sostenida en el tiempo, calman el apetito y evitan que el excedente se acumule en el tejido adiposo.
Proteína magra. La proteína además de resultar saciante tiene función regeneradora, muy necesaria para reforzar la musculatura.
Distribución de comidas. Reparto de comidas cada 3h para mantener glucosa estable y un mayor control del apetito.
Descanso suficiente. Mientras dormimos se producen reacciones metabólicas que intervienen en la gestión de las grasas y el equilibrio hambre-saciedad.
Incremento de actividad diaria. Las tareas diarias requieren
Cardio en rango quema grasa. Sesiones de cardio en rango quema grasa (intensidad moderada)
Sesiones HIIT. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad siguen un patrón cambios de ritmo que generan calor residual y quema calórica tras haber finalizado la sesión.
Trabajo de fuerza. El entrenamiento de fuerza es clave para el desarrollo muscular. El metabolismo basal depende de la cantidad de masa magra, es un tejido activo que quema calorías contantemente y con ello potencia la quema de grasa
EXCESO DE PESO
Independientemente del peso puede darse la acumulación de grasa en el interior del muslo, aunque desde luego el exceso de peso acentúa esta circunstancia. Si tu caso requiere bajar algunos kilos, el método irá en la línea de los puntos que he marcado anteriormente puesto que esa bajada en kilos pretendemos que sea principalmente de materia grasa.