Dos personas de igual género, altura y peso pueden tener físicos completamente diferentes. La composición corporal y la distribución de masas son determinantes en el estado de forma y la condición física de una persona. Aunque el exceso de grasa tiene relación con el exceso de peso, no siempre es así.
"El exceso de grasa afecta tanto a personas con sobrepeso como a personas delgadas."
Por otro lado, el sedentarismo hace mella en la masa muscular. Me llegan muchos casos, especialmente de mujeres, con problemas de flacidez. Si no ejercitas tus músculos las fibras se degradan y pierden tensión. El ejercicio de fuerza es fundamental para mantener y potenciar la masa muscular y debe ir reforzado con una alimentación adecuada (ver plan food). Te adelanto que los alimentos ricos en proteínas serán grandes aliados en la regeneración y reconstrucción de tejidos. Además, el ejercicio de fuerza bien planteado permite modelar el cuerpo (ver plan training).
Personas con bastante sobrepeso que deciden afrontar un plan de adelgazamiento deben prestar atención a su composición corporal a lo largo de todo el proceso para evitar el descolgamiento. Especialmente estos casos sería conveniente que estén supervisados por un especialista, ya que a lo largo de todo el proceso es necesario aplicar ajustes en el equilibrio calórico, balanceo de macros y también en el programa de entrenamiento. La estrategia en un primer momento recaerá en la alimentación asociada sencillamente a una vida activa, y posteriormente será necesario incluir entrenamiento específico con los debidos ajustes en alimentación. (Si es tu caso puedes ponerte en contacto conmigo, valoraré si puedes comenzar con el plan completo o conviene que primero comiences con el plan food . CONTACTAR)
¿Qué significa mejorar composición corporal?
Mejorar composición corporal se traduce en reducir grasa corporal manteniendo y/o potenciando la masa muscular. En función del punto de partida hay que priorizar un objetivo sin perder de vista
que el objetivo final es mejorar composición corporal. El balanceo energético es diferente en cada caso. Así que...
Perder grasa > Manteniendo y cuidando masa muscular. (Déficit calórico)
Ganar masa muscular > Evitando acumular grasa. (Excedente calórico)
La grasa y la masa muscular son tejidos diferentes, con funciones distintas, incluso en algunos aspectos podríamos decir que contrapuestas. Mientras que la grasa es una reserva de energía, la masa muscular es un tejido metabólicamente activo. Muchos creen que yendo al gimnasio podrán transformar la grasa en músculo... ERROR!! La grasa jamás se transforma en músculo. La oxidación de grasa como fuente de energía (lo que llamamos comúnmente quemar grasa) y la ganancia muscular son procesos distintos.
No existe ningún proceso que transforme directamente la grasa en músculo.
Cuando alguien se pone en contacto conmigo para llevar su caso, lo primero que hago es una valoración de su composición corporal y distribución de masas. De esta manera se define el punto de partida, se proyecta el objetivo y la estrategia a seguir.
¿Cómo eliminar grasa?
Puedes eliminar grasa corporal solo cuidando tu alimentación y llevando una vida activa. Es decir, no es imprescindible seguir un plan de entrenamiento específico, aunque sí recomendable. Acompañar el proceso de un programa de entrenamiento va a potenciar y consolidar resultados. Además trabajar a nivel muscular es importante para mantener la masa muscular.
Se oxida grasa como fuente de energía cuando el balance energético entre calorías ingeridas y el gasto calórico es negativo el organismo se ve obligado a recurrir a la grasa como fuente de energía. A tener en cuenta para calcular los aportes de TU PLAN:
El déficit calórico debe ser entre 15-18% del gasto total diario.
El aporte de la dieta por encima del metabolismo basal.
Ejemplo:
Metabolismo basal de 1.400Kcal
Gasto energético total diario: 2.000Kcal
Déficit calórico (15% del total diario): 300Kcal
Aporte de la dieta: 1.700Kcal (como ves por encima del metabolismo basal)
El organismo se muestra más predispuesto a oxidar grasa cuando los flujos de energía son altos. No solo porque el déficit puede ser algo mayor, también porque se genera un ambiente hormonal óptimo para la lipólisis. Es decir, cuando ese déficit calórico se debe a un gasto por actividad elevado acompañado de una alimentación que cubre ampliamente la demanda nutricional.
Ejemplo:
Gasto calórico 2.200kcal
Ingesta calórica 1.850kcal
Déficit 350kcal
Mantener la glucosa estable también favorece que el ambiente hormonal propicie la oxidación de grasa. Además esta situación ayuda a controlar el apetito, lo que termina impactando en el balance energético. Te ayudará:
Evitar azúcares refinados
Consumir carbohidratos en porciones pequeñas
Aporte de fibra en tus comidas
Comer cada 3 horas
Mantenerte activo
Alimentos ricos en proteína segregas glucagón, hormona que amortigua los niveles de insulina, tiene el efecto contrario a los carbohidratos. Ayuda a que se libere grasa.
El descanso es esencial para que el cuerpo se muestre favorable a la pérdida de grasa. La falta de sueño y el estrés eleva los niveles de cortisol, hormona que bloquea la quema de grasa.
El ejercicio cardiovascular es un básico para perder grasa. Método LISS, o tradicional, a intensidad moderada y constante favorece la oxidación de la grasa como fuente de energía. Sin embargo, no conviene alargar el trabajo cardiovascular por encima de los 60 min para no degradar masa muscular.
El método HIIT, sesiones más cortas con cambios de intensidad y ejercicios explosivos y exigentes. Es una excelente forma de hacer el cardio ya que eleva el gasto calórico y requiere de mayor implicación muscular.
¿Cómo potenciar la masa muscular?
Si antes te decía que puedes lograr eliminar grasa sin entrenar fuerza, con el desarrollo muscular no ocurre eso. Los músculos necesitan de trabajo específico. Las fibras se desarrollan estimulándolas. Además, es necesario alimentar ese estímulo con energía (carbohidratos) y material de construcción (proteína).
> SNACK POST ENTRENO
Tras una sesión de fuerza es conveniente consumir algo de proteína que ayude a regenerar los tejidos. Para mejorar la síntesis proteica el organismo demanda energía, conviene que el snack post entreno incluya una carga de carbohidrato. Ejemplo de snack POST entreno: Pan blanco + huevo duro + jamón
El descanso en el desarrollo muscular es importante ya que las fibras demandan de 48h para regenerarse. Por este motivo no se debe trabajar los mismos grupos musculares en días consecutivos.