Si alguna vez te has propuesto bajar unos kilos habrás comprobado que el picoteo, especialmente a última hora del día, se convierte en un obstáculo en tu objetivo. Esto es así, porque la improvisación fomenta un cúmulo de malas elecciones, además de una falta de consciencia del acto de comer. Sin embargo, bien planteadas, las comidas intermedias pueden ser estratégicas para mantener controlado el apetito, activar la quema de grasa y mejorar la regeneración muscular.
"El diseño de un plan de alimentación, más si persigue un objetivo muy concreto, debe especificar tanto las comidas principales como las intermedias. Además de cantidades y método de elaboración"
¿Porqué snacks ricos en proteínas?
La proteína es un nutriente que no eleva insulina y su proceso digestivo es lento. Los alimentos ricos en este nutriente potencian la sensación de saciedad, controlar el apetito y contribuye a una menor acumulación de grasa.
La proteína tiene función reconstructiva, en contexto de una dieta equilibrada combinada con entrenamiento específico te ayuda a mejorar composición corporal.
¿Cómo combinarlo con otros nutrientes?
Como cualquier comida es importante que aporte los tres nutrientes principales. Los carbohidratos complejos ricos en fibra te ayudará a potenciar la sensación de saciedad. Si además quieres amortiguar el aporte calórico, los vegetales y las frutas resultan estratégicos. Por ejemplo: Si vas a tomar una tortilla de un huevo y una clara, añade también un puñado generoso de espinacas.
Si el snack lo vas a tomar tras una sesión de entrenamiento de fuerza conviene que para mejorar la síntesis proteica el organismo demanda energía, conviene que el snack post entreno incluya una carga de carbohidrato simple.
Debes también aportar grasas, siempre de calidad. El aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, son ejemplos.
Ojo!! En el pasillo "snacks & aperitivos" del súper tienes entre pocas y ninguna posibilidad de encontrar algo saludable para comer entre horas. Hoy te doy ideas de picoteo proteico que para que te resulte más fácil elegir.
¿Cuántas calorías aportar con un snack?
Se trata de una comida intermedia, unas 250-300 calorías podría ser suficiente para cubrir las necesidades hasta la siguiente ingesta. En una dieta de 1.800kcal un reparto aproximado quedaría de esta manera:
400 kcal | 22% | Desayuno
250 kcal | 14% | Almuerzo
500 kcal | 28% | Comida
---------------------------- (64%)
250 kcal | 14% |Merienda
400 kcal | 22% | Cena
Como puedes ver al mediodía ya habrás ingerido entorno al 64% de las calorías totales. Entendiendo que la actividad irá disminuyendo a medida que se aproxima la hora del sueño.
EDAMAMES AL VAPOR
Aunque ya empiezan a ser populares en occidente aún muchos no conocéis los edamames, una leguminosa verde con propiedades nutritivas muy interesantes. Aporta solo 76 kcal/100g. y tiene un alto contenido en proteína vegetal. Ahora es fácil encontrarlos en mercados y supermercados. Para su elaboración basta con cocerlos al vapor durante 8-10min. También lo podéis hacer en el microondas en un recipiente de silicona, con 4 min será suficiente. Alíñalo con un toque de soja, les da el punto!!
PUDING DE CHÍA
La chía es una semilla muy saciante rica en fibra y proteína. Dos cucharadas aportan unas 50Kcal. Para consumirlas conviene hidratarlas. Para dos raciones, batir 400ml de leche con 4 fresas. Añade 4-5 cucharadas de chía, mézclalo bien y deja reposar un par de horas. Reparte en dos recipientes y añade el topping
CHIPS DE LOMO
El lomo embuchado es un producto curado a tener en cuenta, ya que su aporte de proteína (38g. /100g.) es elevado y sin embargo su aporte de grasa es bajo (5g./100g.). Preparar chips de lomo es súper sencillo!! Basta con colocar las lonchas en un plato intentando no solapar y cocinarlas al microondas durante 60-90 segundos. Te doy una idea... Utilízalas para dipear guacamole ;)
TORTILLA CREMOSA DE ESPINACAS Y QUESO
Me gusta daros opciones sencillas y ricas. Hacer una tortilla no tiene mucho misterio pero aquí os doy unos tips para potenciar su aporte proteico y resulte más saciante. Por cada huevo añade una clara más. Añade al huevo batido una cucharada generosa de requesón y mezcla bien. Cuando comience a cuajarse incorpora unas espinacas y pliega la tortilla.
CHIPS DE KALE
Extiende las hojas de kale en una bandeja de horno. Aderézalas con unas gotas de limón, aceite en spray y una pizca de sal. Hornear 5 min por cada lado. Puedes darles un toque con ajo en polvo y añadir también semillas ajonjolí.
Proteína de origen animal y vegetal
Opciones de alimentos ricos en proteína vegetal y otros animal en combinación con otros alimentos que completen el snack.
PROTEÍNA ORIGEN ANIMAL (valores por 100g.)
Carne y casquería
Pechuga pavo fresca: 24.12g proteína
Jamón cocido: 9g proteína
Carrilleras ternera: 21.8g proteína
Pescado
Bacalao: 17.7g proteína
Dorada: 17g proteína
Boquerones: 20.6g proteína
Moluscos y mariscos
Zamburiñas: 15.4g proteína
Pulpo: 18g. proteína
Langostinos: 24.3g proteína
Lácteos
Queso batido: 7g proteína
Requesón 0%: 12.3g proteína
Queso fresco:13g proteína
Huevos: 12.7g proteína (2 HUEVOS M)
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL (datos por 100g.)
Legumbres
Lentejas cocidas: 8.2g proteína
Garbanzos cocidos: 5.5g proteína
Alubias verdinas cocidas: 6g proteína
Guisantes: 5g. proteína
Semillas y granos
Soja texturizada: 50g proteína
Semillas chía: 17g proteína
Semillas lino: 18g proteínas
Frutos secos
Almendras: 18.87g proteínas
Anacardos: 18g proteínas
Pistachos: 20g proteínas