SNACKS PROTÉICOS | El picoteo que te ayuda a controlar el apetito y quemar grasa


Si alguna vez te has propuesto bajar unos kilos habrás comprobado que el picoteo, especialmente a última hora del día, se convierte en un obstáculo en tu objetivo. Esto es así, porque la improvisación fomenta un cúmulo de malas elecciones, además de una falta de consciencia del acto de comer. Sin embargo, bien planteadas, las comidas intermedias pueden ser estratégicas para mantener controlado el apetito, activar la quema de grasa y mejorar la regeneración muscular.

"El diseño de un plan de alimentación, más si persigue un objetivo muy concreto, debe especificar tanto las comidas principales como las intermedias. Además de cantidades y método de elaboración"

¿Porqué snacks ricos en proteínas?

La proteína es un nutriente que no eleva insulina y su proceso digestivo es lento. Los alimentos ricos en este nutriente potencian la sensación de saciedad, controlar el apetito y contribuye a una menor acumulación de grasa.


La proteína tiene función reconstructiva, en contexto de una dieta equilibrada combinada con entrenamiento específico te ayuda a mejorar composición corporal.


¿Cómo combinarlo con otros nutrientes?

Como cualquier comida es importante que aporte los tres nutrientes principales. Los carbohidratos complejos ricos en fibra te ayudará a potenciar la sensación de saciedad. Si además quieres amortiguar el aporte calórico, los vegetales y las frutas resultan estratégicos. Por ejemplo: Si vas a tomar una tortilla de un huevo y una clara, añade también un puñado generoso de espinacas.


Si el snack lo vas a tomar tras una sesión de entrenamiento de fuerza conviene que para mejorar la síntesis proteica el organismo demanda energía, conviene que el snack post entreno incluya una carga de carbohidrato simple.


Debes también aportar grasas, siempre de calidad. El aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, son ejemplos.


Ojo!! En el pasillo "snacks & aperitivos" del súper tienes entre pocas y ninguna posibilidad de encontrar algo saludable para comer entre horas. Hoy te doy ideas de picoteo proteico que para que te resulte más fácil elegir.

¿Cuántas calorías aportar con un snack?

Se trata de una comida intermedia, unas 250-300 calorías podría ser suficiente para cubrir las necesidades hasta la siguiente ingesta. En una dieta de 1.800kcal un reparto aproximado quedaría de esta manera:


400 kcal | 22% | Desayuno

250 kcal | 14% | Almuerzo

500 kcal | 28% | Comida

---------------------------- (64%)

250 kcal | 14% |Merienda

400 kcal | 22% | Cena


Como puedes ver al mediodía ya habrás ingerido entorno al 64% de las calorías totales. Entendiendo que la actividad irá disminuyendo a medida que se aproxima la hora del sueño.

EDAMAMES AL VAPOR

Aunque ya empiezan a ser populares en occidente aún muchos no conocéis los edamames, una leguminosa verde con propiedades nutritivas muy interesantes. Aporta solo 76 kcal/100g. y tiene un alto contenido en proteína vegetal. Ahora es fácil encontrarlos en mercados y supermercados. Para su elaboración basta con cocerlos al vapor durante 8-10min. También lo podéis hacer en el microondas en un recipiente de silicona, con 4 min será suficiente. Alíñalo con un toque de soja, les da el punto!!

Edamames al vapor
Edamames al vapor

PUDING DE CHÍA

La chía es una semilla muy saciante rica en fibra y proteína. Dos cucharadas aportan unas 50Kcal. Para consumirlas conviene hidratarlas. Para dos raciones, batir 400ml de leche con 4 fresas. Añade 4-5 cucharadas de chía, mézclalo bien y deja reposar un par de horas. Reparte en dos recipientes y añade el topping

CHIPS DE LOMO

El lomo embuchado es un producto curado a tener en cuenta, ya que su aporte de proteína (38g. /100g.) es elevado y sin embargo su aporte de grasa es bajo (5g./100g.). Preparar chips de lomo es súper sencillo!! Basta con colocar las lonchas en un plato intentando no solapar y cocinarlas al microondas durante 60-90 segundos. Te doy una idea... Utilízalas para dipear guacamole ;)

Chips proteicos de lomo
Chips proteicos de lomo

TORTILLA CREMOSA DE ESPINACAS Y QUESO

Me gusta daros opciones sencillas y ricas. Hacer una tortilla no tiene mucho misterio pero aquí os doy unos tips para potenciar su aporte proteico y resulte más saciante. Por cada huevo añade una clara más. Añade al huevo batido una cucharada generosa de requesón y mezcla bien. Cuando comience a cuajarse incorpora unas espinacas y pliega la tortilla.

SNACK PROTEICO | Tortilla cremosa de espinacas y queso
SNACK PROTEICO | Tortilla cremosa de espinacas y queso

CHIPS DE KALE

Extiende las hojas de kale en una bandeja de horno. Aderézalas con unas gotas de limón, aceite en spray y una pizca de sal. Hornear 5 min por cada lado. Puedes darles un toque con ajo en polvo y añadir también semillas ajonjolí.

CHIPS DE KALE AL HORNO
CHIPS DE KALE AL HORNO

Proteína de origen animal y vegetal


Opciones de alimentos ricos en proteína vegetal y otros animal en combinación con otros alimentos que completen el snack.

PROTEÍNA ORIGEN ANIMAL (valores por 100g.)

Carne y casquería

  • Pechuga pavo fresca: 24.12g proteína

  • Jamón cocido: 9g proteína

  • Carrilleras ternera: 21.8g proteína

Pescado

  • Bacalao: 17.7g proteína

  • Dorada: 17g proteína

  • Boquerones: 20.6g proteína

Moluscos y mariscos

  • Zamburiñas: 15.4g proteína

  • Pulpo: 18g. proteína

  • Langostinos: 24.3g proteína

Lácteos

  • Queso batido: 7g proteína

  • Requesón 0%: 12.3g proteína

  • Queso fresco:13g proteína

Huevos: 12.7g proteína (2 HUEVOS M)


PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL (datos por 100g.)


Legumbres

  • Lentejas cocidas: 8.2g proteína

  • Garbanzos cocidos: 5.5g proteína

  • Alubias verdinas cocidas: 6g proteína

  • Guisantes: 5g. proteína

Semillas y granos

  • Soja texturizada: 50g proteína

  • Semillas chía: 17g proteína

  • Semillas lino: 18g proteínas

Frutos secos

  • Almendras: 18.87g proteínas

  • Anacardos: 18g proteínas

  • Pistachos: 20g proteínas