¿Qué es para ti tonificar? Es una palabra que se utiliza de manera coloquial y que su significado depende de la persona que la pronuncie. Ganar en firmeza, definir, endurecer, tener más fuerza, reducir grasa, afinar, eliminar flacidez, ganar masa muscular, modelar las formas...
El tono muscular hace referencia a la tensión de las fibras musculares. En este sentido si hablamos de tonificar nos estamos refiriendo al entrenamiento y alimentación enfocados a fortalecer, ganar masa muscular y modelar las formas. Sin embargo, para algunos tonificar va en la línea de reducir la grasa que se encuentra sobre el músculo. De esta manera el músculo queda más expuesto, las formas son más visibles y se matiza esa apariencia "blandita" tan característica de la grasa logrando un aspecto fino, una piel tersa y sin flacidez. Ambos conceptos tienen sentido y están en lo cierto, digamos que tonificar tiene dos etapas. Veremos!
OBJETIVO: TONIFICAR
Definir bien el objetivo es importantísimo para diseñar un plan efectivo. Lo que suele ocurrir es que se tiene una imagen en la cabeza de lo que se quiere conseguir, pero no se sabe traducir bien a objetivos. Es necesario priorizar, llevar un orden y diseñar la estrategia adecuada para ese fin.
Si una capa de grasa recubre al músculo, por mucho que trabajes sus fibras no verás resultados. Digamos que en un primer momento el objetivo principal es eliminar esa grasa, y lo haremos cuidando de la masa muscular.
Cuando estemos en un porcentaje de grasa óptimo, priorizaremos el modelado y la ganancia de masa muscular, lo haremos intentando no ganar grasa en el proceso. Aclarar que aumentar masa muscular no es engordar, aunque puedas ganar algo de peso.
La estrategia según objetivo prioritario será, en varios puntos, contrapuesta. Presta atención porque voy a ir desgranando todo lo referente a alimentación y entrenamiento para tonificar.
BALANCE ENERGÉTICO: TONIFICAR
Para reducir grasa se necesita déficit calórico, para ganar masa muscular exceso calórico. ¿Qué desfase en negativo y positivo aplicar en cada caso? El diferencial debe ser moderado en ambos casos.
En composición corporal se estima que medio kilo de grasa concentra 3.500kcal. Y medio kilo de masa magra unas 2.900 kcal.
El desfase calórico en negativo ha de estar siempre por encima del metabolismo basal. El cálculo se hace teniendo en cuenta tus características (edad, peso, altura, género...) y requerimientos diarios por actividad. Una horquilla de 300 - 500 kcal por debajo de tu desgaste da buenos resultados, permite perder grasa sin comprometer la masa muscular. Esto no significa que acumulando 3.500kcal de déficit vayas a perder 500g. de grasa, porque cuando pierdes peso no solo pierdes grasa.
Con el desfase en positivo ocurre algo similar. Sería muy fácil comer y comer para llegar a un exceso de 2.900kcal, pero si se hace de manera descontrolada ese medio kilo será de grasa, y no es lo que queremos. Tiene que ser moderado, unas 250-300kcal en esta ocasión por encima de tus requerimientos. Cuidado porque es muy fácil pasarse!! En ganancia de masa muscular el aporte en proteínas es importante, así que ese aumento calórico responderá en gran medida a este macro.
EQUILIBRIO DE MACROS: PROTEÍNA
Si hablamos de masa muscular el macronutriente por excelencia es la proteína. Es el "material de construcción" que necesita tu cuerpo para regenerar y construir tejidos.
El consumo de proteína también es importante para la pérdida de grasa, ya que ayuda a controlar el apetito, amortigua glucosa en sangre y ayuda a mantener la masa muscular. La masa muscular es un órgano activo que demanda energía aún estando en reposo. Además, en el tejido muscular se encuentran las mitocondrias, organismo dedicado a transformar grasa en energía.
Aportamos proteína con alimentos ricos en este nutriente, que además aportarán vitaminas y minerales imprescindibles en una alimentación saludable. La suplementación no debería suplir nada, solo recurrir como complemento a la alimentación en caso de necesidad y siempre que haya dificultad para cubrir los requerimientos proteicos con comida real.
Las proteínas se componen de organismos más pequeños, los aminoácidos. En la naturaleza existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son los aminoácidos esenciales. Se les llama así porque el organismo es incapaz de sintetizarlos por sí solo y necesita que se los aportes directamente con alimentación.
Los alimentos de origen animal se consideran de alto valor biológico, ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales. También podrías alcanzar un aporte completo con alimentos vegetales. En este caso necesitas prestar atención a la combinación de determinados alimentos que juntos sí aporten los aminoácidos esenciales. Ejem.: Legumbres + cereal (lentejas y arroz).
La cantidad de proteína se estima en un 30% del total calórico diario. Si la dieta es de 2.000kcal, serían 600kcal procedentes de proteína, que en gramos de nutriente representa 150g. Ojo... No gramos de alimento!! Ejem.:
100g. de lenteja cocida > 9g. de proteína
100g. de pechuga de pollo > 31g. de proteína
100g. de guisantes > 5g. de proteína
100g. de merluza > 12g. de proteína
COMIDAS PRE y POST ENTRENO
La presencia de proteína es necesaria en cada comida, aún más tras un entrenamiento de fuerza.
Comida PRE entreno: Necesitarás energía sostenida durante toda la sesión, así que es interesante consumir carbohidratos complejos. Ejemplo de snack pre-entreno: Yogur con semillas y frutos secos.
Durante el trabajo muscular se producen micro-roturas de fibras, y la proteína cumple con su función de regenerar los tejidos ayudando a recuperar. En este proceso de "reparación de fibras" por efecto de sobrecompensación, el cuerpo busca hacerse más fuerte y progresivamente el músculo crece.
Después de entrenar los músculos están súper receptivos, eso mejora la absorción y síntesis de nutrientes y aminoácidos. En ese momento los niveles de glucógeno (energía) están bajos, así que para no degradar masa muscular necesitas reponer energía con carbohidratos simples. Una buena combinación tras un entrenamiento de fuerza es proteína con CH simple. Ejemplo de snack POST entreno: Pan blanco + huevo duro + jamón
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA TONIFICAR
El músculo está ahí, pero si las fibras no se trabajan no tienen tensión, no tienen forma. El entrenamiento de fuerza es necesario para tener una musculatura firme. El trabajo de resistencia, ya sea con ejercicios funcionales (propio peso), elásticos, pesas o lastres es imprescindible. Cuidando solo la alimentación puedes mejorar composición, pero no ganarás masa muscular si no entrenas. Las fibras se desarrollan estimulándolas. Por supuesto además, es necesario alimentar ese estímulo con energía (carbohidratos) y material de construcción (proteína).
CARGAS Y REPETICIONES
Antes de nada recalcar que lo más importante es tener una buena técnica. De nada sirve cargar mucho peso o hacer muchas repeticiones, si el ejercicio no está bien hecho. Si la ejecución es mala no implicarás las fibras adecuadas y te puedes lesionar.
En cuanto a la intensidad del estímulo y las repeticiones del ejercicio. Cuando se pretende desarrollar masa muscular las repeticiones se reducen para aumentar la carga. Por ejemplo: 12 repeticiones. Pero si aún estás en el punto de reducir grasa optaremos por aumentar las repeticiones y equilibrar el peso que te permita terminar la secuencia. Por ejemplo: 20 repeticiones.
SESIÓN CARDIO: QUEMA GRASA Y TONIFICA
El ejercicio cardiovascular es un básico si quieres perder grasa. En otras entradas hemos visto que hay diferentes métodos para llevarlo a cabo. Método LISS, o tradicional, a intensidad moderada y constante. Y el método HIIT, sesiones más cortas con cambios de intensidad y ejercicios explosivos y exigentes.
Aunque tu objetivo principal sea aumentar masa muscular no debes prescindir del cardio. Recuera que quieres construir masa magra, y el cardio te ayudará activar el cuerpo para la fomentar la oxidación de las grasas como fuente de energía.
DESCANSO QUEMAR GRASA Y GANAR MASA MAGRA
Antes he hablado del efecto de sobrecompensación, la regeneración de los tejidos que se produce cuando las fibras han sufrido algún daño. Para que esto se produzca se necesita descanso, ya que si incides días consecutivos en entrenar el mismo grupo muscular al cuerpo no le da tiempo a reconstruir los tejidos. Unas 48h serían suficientes.