La transformación del cuerpo comienza con un cambio en la manera de pensar. Querer un cambio sin cambiar, ese es el problema. Vamos a hablar claro... La falta de compromiso es el principal motivo por el que la mayoría no alcanza su objetivo. "No tengo tiempo", "no como en casa", "no me gusta esto o lo otro", "viajo mucho", "el fin de semana salgo", "no sé cocinar", "tengo hijos"... Hay circunstancias que lo complican , pero no son un impedimento. Te animo a que afrontes el reto siendo honesta contigo, que te hables claro y te dejes de excusas. Merece mucho la pena!!
Las prisas hacen escoger atajos que terminan en callejones. ¿Cuántas dietas has probado? Vivimos en el mundo de la inmediatez y nos echamos en brazos del "mejor postor"... Es fácil sucumbir a la promesa de más kilos en menos tiempo, aunque en el fondo sepas que es un sin sentido. No vas a estar sustituyendo comidas por batidos siempre. Tanta restricción calórica petará, y un día de estos la ansiedad podrá contigo poniendo punto y final a la dieta del momento. Cambia el concepto de restringir, por mejorar tus hábitos. Elige un método que te permita dar continuidad y construir nuevas rutinas de vida.
Por otro lado está el exceso de motivación. Esa adrenalina , esa "chispa"... Puede estar muy bien al inicio, pero llegará un momento en que la pierdas y entren en juego otros valores como la disciplina y la constancia. Así que vamos a comenzar añadir palabras a tu vocabulario del éxito:
Constancia, disciplina, esfuerzo, compromiso, anticipación, organización, planificación, voluntad, soluciones, ilusión, confianza, determinación...
¡¡Disfruta de todo el proceso!! Es importante que no lo veas como un castigo, debes recordar que la decisión la has tomado con el fin de sentirte mejor no para sufrir.
¿Cuándo veré resultados?
Valora cada avance, los resultados llegarán desde el minuto 1. El camino está lleno de pequeños logros, si los ignoras perderás la motivación. Esa motivación de la que hablábamos antes hay que alimentarla, valorando lo que has evolucionado y visualizando el objetivo final.
- Primeros resultados -
Menos hinchazón abdominal, sensación de energía y mejor descanso.
No tengas prisa, lo importante es sentar las bases de lo que será tu nuevo estilo de vida. Olvídate de los slogan "pierde 5 kilos en 15 días" y cosas así... Merece la pena proyectar tu transformación en algo más de tiempo sin marcar objetivos agresivos. ¿Cómo te verás en 1 mes? ¿Y dentro de 2 meses? ¿Has pensado que en 4 meses puedes dar un giro radical a tu imagen?
Nunca es tarde y el margen de transformación es brutal. Sé protagonista de tu transformación.
Los cambios no solo llegarán a nivel estético. Puede que en un inicio la motivación la encuentres en mejorar tu aspecto físico. Pero pronto te darás cuenta de que lo verdaderamente importante es conseguir bienestar. Más energía, buen humor, estar descansada, motivada, cargada de autoestima... Buenas sensaciones!!
AJUSTES DE TU DIETA
CÁLCULO CALÓRICO
Antes de diseñar tus menús debes sacar el dato aproximado de las calorías que debes ingerir según tu objetivo. Para adelgazar perdiendo principalmente grasa debes calcular el diferencial energético de tal manera que quede cubierto tu requerimiento de metabolismo basal.
Ejemplo:
Metabolismo 1.400kcal
Moderadamente activa: MB x 1,55 = 2.170 Kcal
Aplicando un déficit del 15% - 18% del gasto: 325kcal - 390kcal
Total calorías dieta: 2.170 - 325 = 1.845kcal - 1.780kcal
En esta gráfica puedes ver de un vistazo dos ejemplos aptos (azul y verde). El rojo está claramente muy por debajo del metabolismo basal y el amarillo va muy al límite.
BALANCEO DE MACROS
No todo es cuestión de contar de calorías, su procedencia también importa. Nos encontramos con tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas.
45% Carbohidratos / 30% Proteínas / 25% Grasas
Los carbohidratos de calidad: Mejor de asimilación lenta (ricos en fibra) evitando la versión refinada (azúcares). Los vegetales y las frutas se convertirán en alimentos estratégicos en tu dieta, resultan muy saciantes, bajos en calorías y ricos en nutrientes.
La proteína suele ir acompañada de grasa saturada. En productos cárnicos elige cortes magros y retira la grasa visible. Los lácteos también aportan proteína, si quieres rebajar el total calórico opta por la versión desgrasada. Especial cuidado con los quesos, los hay muy bajos en grasa y otros con elevadas cantidades. Pescado blanco y moluscos, alimentos ricos en proteína de calidad con apenas grasa. Recuerda que las legumbres, los frutos secos y semillas aportan proteína vegetal.
Grasas, cada gramo suma 9 kcal, así que debes tener cuidado con las cantidades. Las grasas insaturadas y poliinsaturadas son muy necesarias para el buen funcionamiento de tu metabolismo. Asegúrate de incluirlas, sin excederte en las cantidades. Aceite de oliva VE, aguacate, pescado azul, frutos secos, semillas.
AUMENTO GASTO CALÓRICO
El aumento del gasto calórico es un elemento estratégico que activa el proceso. El metabolismo basal representa entre el 60-85% del gasto total.
La termogénesis de los alimentos hace referencia a la energía invertida en el proceso digestivo y de síntesis de los alimentos. Se estima al 10% del gasto total diario.
Las variables más potentes para potenciar para lograr déficit calórico son el NEAT y el entrenamiento. El NEAT es el gasto calórico que supone cualquier actividad al margen del entrenamiento específico.
El entrenamiento hace referencia al ejercicio específico pautado. Incluye tanto entrenamiento cardiovascular como sesiones de fuerza. Es importantísimo que incluyas el trabajo con cargas, te ayudará a mantener un buen tono muscular y modelar tus formas. Además demanda mucha energía, es decir quemas calorías!! No todo es cardio.
El entrenamiento de fuerza permite modelar tus formas y las fibras ganarán tensión, una imagen más firme y estilizada. En función de los días de los que dispongas haz una distribución de los diferentes grupos musculares. Otra manera es trabajar siguiendo el sistema full-body en el que se trabaja todo el cuerpo en la misma sesión. Este tipo de entrenamiento no debe hacerse en días consecutivos puesto que las fibras requieren de recuperación.
En cuanto al ejercicio cardiovascular es interesante que incluyas cambios de ritmo, bien con cambios de intensidad, de velocidad o ejercicios explosivos (como el burpee).
En esta gráfica puedes comprobar que sin una NEAT activo y sin entrenamiento resulta más complicado lograr déficit calórico sin verte obligado a reducir calorías de la dieta (y esa no es una buena opción).
