Comida post entreno el secreto para lograr tu objeto


Quizás uno de los motivos por los que no ves resultados se deba a aquello que comes tras el entrenamiento, o incluso a lo que no comes. Exceso de calorías, consumo de carbohidratos simples, falta de aminoácidos...


¿Qué necesitamos aportar tras una sesión de entreno?

Hay mucha información al respecto, y es que no se puede sentenciar una única respuesta. Dependerá del tipo de entrenamiento, de tus requerimientos, de la comida previa y de tus objetivos.


Tras una sesión completa de entrenamiento habrás perdido agua y minerales, habrás consumido bastante energía y las fibras musculares habrán sufrido microroturas. Es decir, tu cuerpo demanda hidratarse, necesitas reponer las reservas de glucógeno que en ese momento estarán bajo mínimos y las fibras musculares necesitarán recuperar. La comida post entreno debe cubrir con esa demanda.


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De los puntos que acabo de señalar lo más "urgente" es reponer agua. No significa que tengas que beber mucha cantidad, más bien lo recomendable es aportar pequeñas dosis durante la sesión y un poco más al terminar. Bebe despacio y a temperatura ambiente, de lo contrario podría producirse un contraste y sentarte mal.


¿Cuánto tiempo esperar para comer?

Hablamos de post entreno porque es la comida que hacemos después de la sesión, no es necesario que te lances a comer inmediatamente para que el entrenamiento sea efectivo. De hecho te recomendaría que esperaras a que tu cuerpo esté más calmado, una hora incluso hasta hora y media podría ser un tiempo aceptable. Por ejemplo, imagina que terminas de entrenar a las 13.00h, puedes esperar a las 14.00h a comer. En ese caso deberías ajustar los aportes teniendo en cuenta que has tenido un mayor desgaste.


¿Cuántas calorías debe aportar una comida post entreno?

De nuevo no hay una ecuación exacta. Si te encuentras en un proceso de adelgazamiento debes ser más comedido con el aporte energético y tenerlo en cuenta en el cómputo total diario. Por otra parte el aporte calórico también dependerá de si es una ingesta que estás haciendo exclusivamente como post entreno, a modo de snack, o coincide con unas de las comidas principales.


Uno de los grandes errores es pensar que has gastado muchas calorías y luego darse un homenaje usando la mítica frase "Me lo he ganado". Sabes que para quemar las calorías de 100g de chips tienes que correr durante 1 hora, o que para fulminar las calorías de una magdalena deberías saltar unos 30 minutos.


¿Qué tipo de carbohidrato incluir?

Los niveles de glucógeno los puedes reponer tomando alimentos ricos en carbohidratos, eso sí evita los productos refinados. Alimentos con un índice glucémico bajo o medio son una buena fuente de energía, por ejemplo: fruta, cereales, arroz, vegetales, patata.


Por si no lo recuerdas... El índice glucémico (IG) es un valor de 0 a 100 que aplicamos a los alimentos ricos en carbohidratos. Hace referencia a la velocidad con la que el organismo dispone de su energía, y es un dato al margen de sus calorías. El índice glucémico puede cambiar en función de su elaboración o por la combinación con otros alimentos, en este caso hablaríamos del IG del plato y no del alimento en sí.


Como regla general los alimentos ricos en fibra tienen IG bajo y los alimentos que concentran azúcares tienen un IG alto. Los alimentos que tiene tienen un poco impacto en los niveles de azúcar en sangre (IG bajo) son más saciantes que los que provocan una subida brusca.


Además, los alimentos ricos en proteína y con poco aporte de carbohidrato en general presentarán un IG muy bajo, ya que la proteína no tiene efecto en los niveles de glucosa en sangre. Te presento varios ejemplos:


Zanahora cruda

37 cal/100g | IG medio: 35

Zanahoria cocida

54 cal/100g | IG alto: 85

Cacahuete

567 cal/100g. | IG bajo: 15

Crema de cacahuete

607 cal/100g. | IG medio-alto: 40

Azúcar

400 cal/100g. | IG máximo: 100


¿Cómo incluir la proteína tras una sesión de entrenamiento?

A nivel muscular las fibras sufren microroturas que necesitan regenerarse. La función de la proteína es precisamente reconstruir tejidos a base de los diferentes aminoácidos que aporta.


Carne, pescado, moluscos, marisco, huevo, leche, queso, yogur... Aunque en menos concentración, también encontrarás proteína en alimentos de origen vegetal como es el caso de legumbres, frutos secos y semillas.


Es bastante habitual que los alimentos ricos en proteína contengan grasa saturada. Para no sumar demasiadas calorías debes tener la precaución de retirar la grasa visible y optar por productos desgrasados en el caso de los lácteos. Recuerda que la proteína aunque no afecte a la curva de azúcar en sangre también suma calorías, 4cal/g.


Ejemplos de snack post entreno

Teniendo en cuenta que la distribución de TU PLAN DE COMIDAS será cada 3 horas aproximadamente, la comida post entreno coincidirá bien con una comida principal o con un snack (almuerzo o merienda).


EJEMPLO 1

Infusión de frutos rojos

Queso batido 0%

Trozos de piña

Nueces

_________________


EJEMPLO 2

Tosta pan integral

Requesón

Jamón loncheado

Sandía


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