PLAN FOOD | Transformar calorías y macros en tu menú de comidas


Un plan de alimentación para que sea efectivo tiene que ser personal. Eso lo tenemos bastante claro porque cada persona tiene unos requerimientos, un objetivo y unas peculiaridades que hay que tener en cuenta.


Cuando desarrolles tu PLAN DE ALIMENTACIÓN debes hacer un primer análisis numérico, estimar el aporte calórico diario y el balanceo de macronutrientes. He dedicado entradas específicas a cuantificar calorías, balance energético y macros en función de tu caso (metabolismos, edad, objetivo, género, actividad...) Haz bien estos números porque serán la base sobre la que seguir diseñando el plan.


A continuación necesitas una estructura de comidas, marca la distribución de las ingestas y una estimación del aporte calórico de cada una de ellas. Por ejemplo: Si en tu análisis de datos el aporte calórico es de 2.000kcal podrías seguir un patrón de:

  • Desayuno 450Kcal

  • Almuerzo 250Kcal

  • Comida 550Kcal

  • Merienda 350Kcal

  • Cena 400Kcal

Has avanzado bastante!! Teniendo este patrón llega el momento de rellenar cada ingesta con comida sana, balanceada y rica. Es el momento de hacer TU MENÚ!! Cambiar el menú cada semana es ideal, te da la posibilidad de equilibrar unas comidas con otras. Es decir, si un día comes pollo al día siguiente igual decides comer atún y al siguiente unas lentejas o paella. De esta manera tienes una visión general de tu alimentación, lo que ayuda a que sea más completa y nutritiva. Además, permite programar con antelación tus compras, anticiparte a posibles eventos o tareas, variar tus platos para que no resulte monótono y puedas consumir variedad de alimentos...

Dedicar todas las semanas un ratito a diseñar TU MENÚ SEMANAL te ayudará en tus objetivos y en tu organización.

1. COMIDAS

Empieza por definir las comidas principales. Piensa en el ingrediente principal para ese día y luego complementarlo con otros secundarios, bien con un entrante y/o con una guarnición. Los vegetales juegan un papel fundamental y estarán siempre presentes ya sea como principal o como guarnición. Los vegetales son alimentos ricos en fibra y nutrientes con bajos aportes calóricos. Ejem:

  • Por ejemplo: Dorada al horno + patata asada + ensalada de tomate

Si con ese plato principal no cubres tus aportes podrías incluir un entrante. Ejem:

  • Crema de champiñones.

Por último, para completar la comida un postre. Ejem:

  • Mix de fresas y naranja.

Como explicaba es interesante que busques equilibrio entre las diferentes comidas semanales: carne, pescado, cereales, legumbres... Ejemplo de una combinación semanal:


  • LUNES: Pollo asado con puré de patata + ensalada de tomate

  • MARTES: Bacalao con tomate + ensalada mixta

  • MIÉRCOLES: Lentejas con espinacas + espárragos trigueros con jamón

  • JUEVES: Pisto con huevo a la plancha + filete de pavo

  • VIERNES: Judías verdes con patata + chipirones a la plancha

  • SÁBADO: Paella de marisco + salmorejo

  • DOMINGO: Entrecot con salteado de verduras y patata al micro.


2. CENAS

Tus elecciones en la cena buscarán completar a la comida de ese día. Como en las comidas, también trata de equilibrarlas con las cenas del resto de la semana. Ejem:

  • Si has comido lentejas con verduras y jamón al mediodía, por la noche podrías optar por algo de pescado, por ejemplo, un lomo de merluza al papillote. Y si ese día tomas merluza, quizás al siguiente podrías cambiar e incluir una tortilla de espinacas.

3. DESAYUNOS

Llevas entorno a 8 horas sin consumir alimento y es la comida en la que vas a reponer tus niveles de energía. Para que ese aporte de energía no produzca un pico de insulina opta por alimentos ricos en fibra, cereales integrales y/o frutos secos. Incluso puedes optar por legumbre para aportar carbohidratos...


Incluye algo de fruta en el desayuno, siempre es preferible tomarla entera. La fruta contiene carbohidratos simples que aportan energía instantánea sin provocar un gran impacto en los niveles de insulina puesto que su carga calórica no es elevada. El aporte de proteína lo puedes hacer tomando un lácteo, algo de jamón, huevo o algo de pescado como por ejemplo el salmón. Además el salmón también aporta grasa saludable. Otra forma de incluir grasa de calidad es nuestro aceite de oliva virgen extra o el aguacate.


4. SNACKS

Las comidas intermedias o snacks, almuerzo, merienda o re-cena, ayudan a llevar una alimentación consciente y regulan el apetito. Estas comidas pueden coincidir con momentos de trabajo, clases u otras circunstancias, así que la anticipación es aún más importante. Hay mil opciones, algunas serán más fáciles de transportar otras no, así que intenta que se adapten a tu circunstancia.


Los alimentos ricos en proteína y fibra son saciantes. Y aquellos que aportan carbohidratos de asimilación lenta te darán energía de calidad. Ejemplo:

  • Tortita de arroz con requesón y salmón ahumado + Yogur con nueces y fresas troceadas.

  • Tosta de pan de semillas con aguacate, tomate y huevo duro. + 1/2 Manzana


5. TU CAPRICHO

A lo largo de la semana hay momentos más relajados que compartimos con amigos o familia entorno a la mesa. Elige una comida y sé flexible con aquello que te apetezca. Es el momento de concederte un capricho!! Y recuerda no tiene porqué se una bomba calórica. Disfruta de ese momento sin desfasar.


6. PAUTAS

Se trata de señalar algunos detalles generales que marcarán tus hábitos en lo referente a tu alimentación. Te doy ejemplos:

  • Acompañar todas las comidas con agua y no con otra bebida.

  • A diario no tomar frituras. Si quiero hacer alguna excepción me reservaré para mi comida libre.

  • Limitar el consumo de pan a una cantidad determinada.

  • No tomaré más de 2 cervezas a la semana.

  • En lugar de refrescos tomaré infusiones con hielo.

  • Siempre comeré sentado.

  • Aliñare mis ensaladas con aceite en spray para controlar la cantidad.

Son solo ejemplos!! Marca tus propias directrices.

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SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y CÁLCULO DE TU PORCIÓN

Identificar el macronutriente principal de los alimentos requiere de algo de implicación por tu parte. Leer el etiquetado de los alimentos/productos, comparar entre aquellos similares y consultar aplicaciones de cálculo te ayudará a familiarizarte con esta información.


A grandes rasgos podríamos resumir...


  • Los productos de origen animal se caracterizan por su aporte en proteínas, que suele ir acompañado de grasa saturada.

  • Los vegetales (cereales, hortalizas, tubérculos, frutas, hongos...) se relacionan con un aporte de carbohidratos, pero como hemos visto en otras ocasiones los hay de diferentes tipos: almidonados, como la patata; fibrosos, como las espinacas; y azúcares naturales, como los higos*. * Las frutas no solo aportan azúcares naturales, también fibra.

  • Los lácteos son productos de origen animal que no solo aportan proteína y grasa, también azúcar natural: la lactosa.

  • Las legumbres son alimentos de origen vegetal que no solo aportan carbohidratos y fibra, también proteína. Los frutos secos también son alimentos muy completos que aportan los tres macronutrientes principales.